「筋トレでよく10回×3セットって聞くけど、とりあえずそれだけやっておけばいいの？重量の決め方もわからないし、重量をアップさせるタイミングもわからない。誰かに教えてもらいたい。」
という方向けの記事です。
結論としては以下の通り
- ただ10回×3セットを行うのが目的ではない
- 追い込むことが大事
- 追い込むための重量の決め方や重量をアップさせるタイミングが大事（説明します。）
筋トレにハマって2年ほど経ちます。その大部分を10回×3セット法で鍛えており、確実に体は変わりました。
ただし、「10回×3セットやればいいんでしょ！」とただ適当にやっていても、望む成果は得られません。
大事なのは、正しい方法で10回×3セットをすること。
10回×3セットするのが目的ではなく、体を鍛える目的のために10回×3セットで追い込むのです。
ここを勘違いしている人はかなり多いです。
ここではわかりやすく順序立てて説明していきますので、しっかりと理解して、他の人から頭一つ抜け出しましょう。
ただ10回×3セットを行うのが目的ではない
普通に考えてそうですよね。
先ほども言いましたが、10回×3セットをするのが目的なのではなく、体を鍛えるために10回×3セットという手段を選んでいるのです。
体を鍛えるために、10回×3セットの方法というものがある。
そこをしっかりと押さえないと、意味がないものになってしまいます。
適当に10回×3セットするのではありません。
正しい方法で10回×3セットするのです。
くどいくらい言ってますが、それだけ大事なことです。
10回×3セットの正しい方法とは
ポイントは
- しっかり追い込む
- 適した重量を使う
- 重量アップのタイミングをとらえる
です。
１．しっかり追い込む
まずはマインドの部分。
筋肉はしっかり追い込んでやらないと大きくなろうとはしません。
しっかり追い込むとは、もうこれ以上は重りを挙げられない、、、というところから、もう一踏ん張りしてなんとか挙げる（挙げようとする）こと。
そこまでしないと筋肉は成長してくれません。
（逆に言えば、追い込めれば10回×3セットじゃなくてもいいのですが、それは中級者以上向けです。初心者は10回×3セットがおすすめなので、まずはそれをマスターしましょう）
とにかく、ただ適当に10回×3セットをこなすんじゃダメな理由がわかりますね。
では、どのようにすればしっかり追い込めるんでしょうか？
それは2つ目以降のポイントである、適した重量を使う、重量アップのタイミングをとらえる、が重要になります。
２．適した重量を使う
軽すぎてもダメ、重過ぎてもダメ、です。
適した重量は、
1セット目で10回がギリギリ挙げられる重量
になります。まずはここを探しましょう。
探し方は適当な重さで実際にやって、10回が限界の重量を見つけるのが1番ですが、なかなか見つからないかもしれませんので、
- 何kgで何回できたかを記録する
- 下の表を見て、自分の最大重量（1RM）を確認する
- その80％の重さを計算する
ことを行うと、その数字が10回ギリギリできる重量になります。
ちなみに下の表というのがこれです。
この「重量」と「回数」のところに実際に確かめた数字を当てはめて、それらが交わるところにある数値が、「ギリギリ1回できる重量」になります。
例：50kgで8回反復できた場合
50kgのところから横に伸ばす
8回のところから下に伸ばす
交わるところ（60kg）が「ギリギリ1回できる重量」になる
60kgの80%である48kg（60✖0.8=48）が10回できる重量となる
こんな感じで計算しましょう。
2セット目以降はどうするの？
1セット目で10回ギリギリできたとして、そんな重量設定をしてれば2セット目は10回も上がりません。むしろそれが当たり前です。
それでいいです。
例えば、
1セット目:10回
2セット目:8回
3セット目:6回
のようになります。
この場合だと、次回同じ筋トレをするときは、2セット目を9回以上できるように目標を立てて挑戦します。
1セット目:10回（ここで止める）
2セット目:9回（ココが挑戦）
3セット目:6回
これで前回より成長していることになります。迷わず努力を続けましょう。
努力を重ねて、2セット目も10回できるようになったとしましょう。
次は、3セット目を前回より多く挙げられるよう目標を立てます。
1セット目:10回（ここで止める）
2セット目:10回（ここで止める）
3セット目:8回（ココで挑戦）
このような感じで自分の限界を超え続けます。
前回の自分を超えることで、筋肉は成長していきます。
（オーバーロードの原則といい、筋トレの大原則です。【筋肥大の大原則｜オーバーロードの原則を学べば効率的な筋トレができる】に詳しく書いてますので、興味があればどうぞ）
３．重量アップのタイミングをとらえる
このように限界を超えていき、そのうち次のレベルにステップアップする時期がきます。
そのときは、重量をアップします。
重量アップのタイミングは、迷わず以下としてください。
3セットとも10回挙げられるようになったとき
ここまで出来れば、レベルアップする時が来た、というシグナルです。
重量をあげましょう。
どのくらい重量をあげるのかはトレーニング器具などの環境によるので自由でいいのですが、理想としては2.5kgアップです。
5kg刻みしか器具がない場合は、それでもオーケーです。自分の環境に合わせましょう。
重量をアップすると、また10回×3セットが出来なくなります。
再び「前回よりも一回でも多く挙げる」を目標に限界を超え続けます。
この繰り返しで、筋肉は成長していくのです。
番外:なぜ3セットなのか
初心者にはちょうどいい程度に追い込めるセット数だからです。
セット数を少なくすると、しっかり追い込むことは難しいです。そこにテクニックが必要になってきます。上級者向け。
多くしすぎると集中力も続かず、怪我のリスクも高くなってしまいます。
ちょうど良いセット数。それが3セットなのです。
ちなみに、3セットだと本当に追い込めてるか分からない、、、という方には、3セット+ドロップセットという方法をオススメします。というかある程度慣れたらこちらの方法を取り入れる方が効果は高いです。
まとめ:正しい10回×3セットで追い込もう
正しい方法で反復する
物事を極めるときの王道ですよね。
地道なようですが、一番の近道です。
今回の内容をまとめると
- 10回×3セットでしっかり追い込む
- 適した重量を選ぶ。選び方は上記参照
- 前回よりも、1回でも多く挙げることを目標とする。
- 毎回自分の限界を超える
最後になりますが、鍛えたい筋肉を追い込むには、その筋肉の動き方、つき方、どの動作で使われるかを知ることが大事。
そこら辺を知るにはこの本が圧倒的におすすめです。
一歩踏み込んで理解し、頭一つ抜けだしましょう。
