「これまで何やっても太らない。しっかり食べてるけどガリガリ、、、こんな自分は筋トレしたって筋肉つかないのかな、、、」
という方向けの記事です。
最初に結論を言いますと、「ガリガリの99％は筋肉がつくまで食べてない」ので、ちゃんと食べれば筋肉はつきます。
「しっかり食べてるけど太れないんだよ！」と怒るかもしれませんが、一旦は記事を読んでいただければ考えが変わるかもしれません。
3分ほどで読めますので、損はしないかと思います。
- 筋肉をつけるには太る必要がある
- 太らない人はほとんどいない
- すべての対処法は、もっと食べること
- 解決策：自分に必要なカロリー量を理解してそれ以上食べる
- 筋トレは本気で
- 結論：食べる量を増やして筋肉をつけよう
筋肉をつけるには太る必要がある
体に余剰なカロリーがないと、体を大きくする=筋肉をつけることはできないからです。
- 余剰カロリーがない=今の体を維持することで一杯なので、大きくならない
- 余剰カロリーがある=体を維持しても余裕があるので、筋肉をつける方に使用できる
なので、筋肉をつけるには「太るだけ食べる」必要があります。
太らない人はほとんどいない
「何やっても太らない」
「ずっとガリガリ」
という人のほとんどは、自分に必要なカロリーに対して、食べる量が少ないだけです。
それ以上に食べれば太ります。それはすなわち筋肉をつけることもできるということです。
なぜ太らないのか
大体の人が以下の通りです。
- 食べてると思い込んでる
- 代謝がよい
- 消化・吸収能力が弱い
一つずつ解説していきます。
太れない理由①：食べてると思い込んでいる
ほとんどの人はこれだと思います。
先ほども書いた通り、
余剰カロリーがない＝太れない
なので、太るまでカロリーを取っていない可能性があります。
ちゃんと食べてるよ！という方。
- 「朝ごはんはちゃんと食べてますか？」
- 「めんどくさいからと言って晩御飯をカップラーメンだけにしてませんか？」
- 「自分が一日に食べているカロリーを言えますか？」
まずは自分が一日に食べたもののカロリーを把握しましょう。詳しい方法は後述します。
太れない理由②：代謝がよい
人より代謝がよい可能性があります。
代謝がいい＝カロリーを消費しやすい
なので、人と同じだけ食べても太ることは難しいでしょう。
消費カロリー以上に食べることが必要となります。
太れない理由③：消化・吸収能力が弱い
消化か吸収の能力が弱い可能性があります。
- 消化できず栄養を取り込めるまで分解できない
- 消化しても吸収ができずに取り込めない
体を本格的に鍛えている人の中には、整腸剤を飲んで吸収力を高めている人もいます。
消化・吸収が弱い分、たくさん食べる必要があります。
すべての対処法は、もっと食べること
もっと食べることで解決する可能性があります。
でも、どのくらい食べればいいのかがわからないと闇雲になってしまいますね。
これから解決法を説明します。
解決策：自分に必要なカロリー量を理解してそれ以上食べる
これだけです。
具体的な方法は以下の通りです。
- メンテナンスカロリーを把握する
- それ以上（+500kcal）食べる
それぞれ詳しく説明していきましょう。
解決策①：メンテナンスカロリーを把握する
メンテナンスカロリーとは、「そのカロリーを取り続けても、体重が変わらないカロリー」のこと。
つまり、摂取カロリー＝消費カロリーの状態です。
メンテナンスカロリーを知るには、
- 食べたものを記録する
- そのカロリーを足していく
- この生活を2週間続ける
を実施し、体重が変わらなければ1日当たりの平均値があなたのメンテナンスカロリーです。
食べたものを記録し、カロリーを把握するにはunderarmour(アンダーアーマー)社のアプリの、「my fitness pal」がおススメです。
食べたものを記録していくだけでカロリーを自動で計算してくれます。
しかも無料。
本気で体を変えようとしている人はだいたい使ってると思います。
それ以上(+500kcal)食べる
メンテナンスカロリー以上に食べましょう。
目安はメンテナンスカロリー+500kcal です。
500kcal以上余分に食べれば、1か月で約2kgくらいは増量します。
500kcal 以上とっても体重が変わらなければ、もう少し摂取カロリーを増やしてみましょう。
サプリを利用するのも手
太りたい人のためのサプリもあります。
以下のような、ウエイトゲイナー系のサプリです。
このような商品は炭水化物を減量として、摂取しやすいように水に溶かして飲むようになってます。
一杯飲むだけでかなりのカロリーを摂取できます。
怪しい薬なんかではなく、糖質なので、安心して利用してください。このようなものを使うのも便利です。
筋トレは本気で
もちろん食べただけでは筋肉は付きません。
しっかりと筋肉を限界まで追い込む筋トレが必須です。
基本的には10回×3セットをギリギリ「できない」重量で追い込みます。できるようになったら重量を少し（1kg～2kg）上げて行いましょう。
筋トレの基本は以下にまとめてますので、本気で変わりたい人は読んでみてください。
脂肪は増やしたくない、という方は
リーンバルクという方法があります。
できるだけ脂肪をつけずに筋肉を成長させる方法です。
いつでもかっこいい体を維持しながら筋肉をゆっくり成長させることを狙っています。
ですが元々脂肪がつきにくい人は、摂取カロリーが不足する可能性がありますので、あまりオススメはしません。筋肉をつけるチャンスを逃してしまう可能性がありますので、気にせずたくさん食べることをおススメします。
どうしても脂肪をつけたくない、という方は試してみてください。
結論：食べる量を増やして筋肉をつけよう
結論としては以下の通り。
- 太れないのは食べる量が少ないから
- 太るのに必要なカロリーは人それぞれ
- メンテナンスカロリーを知ろう
- +500kcal食べよう
- 筋トレは本気で
「自分は太れないんだ、、、」とあきらめてしまう前に、まずはこの記事を読んで実行してみましょう。
なにもせずに諦めてしまうのはもったいないですよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
