「筋トレしてるのに筋肉がつかない。何が間違ってるのかもわからない。どうせ自分には筋肉なんてつかないのだろうか、、、」
とと悩んでいる方向けの記事です。
自分がやっていることに対して結果が出ないと、本当にこれでいいのか？と不安になってきますよね。
- 筋トレ方法が間違ってるのか？
- 追い込みが足りないんじゃないのか？
- そもそもの自分にはムキムキになるなんて無理なんじゃないのか？
と悩んでしまったり。
私自身もずっと運動とは無縁の人生で、筋トレも下手くそで、筋トレにハマった後もなかなか結果の出ない時期もあり、悩んだことも多いです。
しかし、試行錯誤しながら筋トレを2年間続けてきたことで、
「ここを押さえれば成長できた！」
と実感した要素を発見することができました。
というわけで、
- なんで筋トレしてるのに筋肉がつかないの？
- どこに気をつければいいの？
という人に対して、実際にいろいろ試して効果を確かめてきた私から、
筋肉がつかない人が見直すべき要素を3つ厳選して説明します。
筋トレは基礎・基本が大切です。
この記事はそこに重点を置いたものになっていますので、誰でも取り組みやすいものになってると思います。
筋肉をつけるには原理原則があり、実は単純
プロボディビルダーのように突き詰めていけば複雑なものとなっていきますが、私をはじめとした一般人が筋肉をつけたい場合、その方法は単純です。
これが今回のテーマである3要素であり、すなわち、
- 食事量
- タンパク質量
- トレーニングの質
です。
これら3要素がしっかりと条件をクリアしているかが大切になります。
これらは筋肉をつける上で基本的な部分であり、知っている方も多いと思います。
ですが、この基本が何よりも大切になります。
詳しく見ていきますので、確実に理解して実践しましょう。
見直すべき3要素①：食事量
まずは原則として、
摂取カロリー＞消費カロリーの状態にある
ことが必須です。
消費する以上に食べないと筋肉はつきません。
なぜなら筋肉をつけるというのは、今まで体になかったものをつけるということだからです。
自分の消費カロリーよりも多く摂取しましょう。
自分の消費カロリーを知る方法は以下をご覧ください。
タンパク質量
タンパク質量は十分に足りていますか？
タンパク質は筋肉の原料です。これがないと、いくら筋トレしても効果としては現れにくいでしょう。
目安は体重×2gをとるか、除脂肪体重×2.3gをとる方法があります。
（ここら辺の摂取目標は諸説あり、調べると色々な数値が出てきますが、大体の目安として私はこのくらいにしています。）
例を挙げると、
体重70kg、体脂肪率10%の場合
・体重×2g
70×2=140gのタンパク質を摂る
・除脂肪体重×2.3g
除脂肪体重（体重から脂肪の重さを引いたもの）を求めるには、まず脂肪の重さを求める。
体脂肪率10%なので、体重70kgの10%である7kgは脂肪。
すなわち除脂肪体重は、70-7=63kg。
63×2.3=145gのタンパク質を摂る
このくらいを毎日摂りましょう。
筋トレの質
筋トレの質とは、「どれだけ重いものを上げるか」ではなく、「どれだけ効かせられるか」ということ。
「効かす」ためには２つの視点から対策していきます。
重すぎるものを使っていないか
自分には重すぎる重量を使って無理矢理トレーニングしてませんか？
ダンベルをブンブン振り回して一生懸命やってるつもりでも、対して効いていないことがほとんど。
フォームを守った上で、自分が扱える重量が「適した重さ」です。
負荷が軽すぎないか
逆に重量が軽すぎても、筋肉に負荷を与えることが難しいです。
例えばベンチプレスで自分の体重と同じ重量を挙げる人が腕立て伏せをしても、負荷が軽すぎるのでほとんど意味がありません。
負荷の目安としては色々ありますが、筋トレを始めて結果が出ていない方であれば、まずは10回×3セットがギリギリ”できない”重さが適切です。
重量の決め方にはちゃんとした目安がありますので、まずは基本に則って自分に適した重量で行いましょう。
適切な負荷は体感で決める
上記のように、「重すぎず、軽すぎない」重量や方法でトレーニングすることが大切です。
ですが、正直「本当にその重量が自分に合ってるの？」というのは自分で見つけていかなければいけません。
見つけるための指標となるのは「体感」です。
ちゃんと効いたかどうか、体の声を聴いて効果を判断します。
体の声で一番わかりやすいのは筋肉痛です。筋肉痛が狙った部位で起こる＝しっかりと負荷がかかっているので、適したトレーニングであるといえます。
ある種目を
- どの重量で
- どのくらいの回数を
- どのくらいのスピードで
やった結果、筋肉痛があったorなかったということを日々記録しながらトレーニングを続けることで、成長スピードは一気に加速していきます。
結論：基本に返って筋トレしよう
筋トレは科学なので、理論通りやれば誰でもある程度は成長できます。
おさらいしますと、以下の通り。
- 筋肉をつけるには3要素あり、①食事量、②タンパク質量、③筋トレの質
- 食事量は摂取カロリー＞消費カロリーを達成する
- タンパク質量は体重×2g か徐脂肪体重×2.3g
- 筋トレの質は、重すぎず、軽すぎない重量でトレーニングする
- 自分に合ったトレーニングは、筋肉痛で判断する
やれば体は変わります。変わらないときはどれかがしっかりできていないからです。
しっかりと基本を押さえ、コツコツと積み重ねましょう。
それが理想の体への近道です。
