筋肉をつけるという目的において、効率的に筋肉を肥大することができる期間が増量期です。
増量期で筋肉（と少しの脂肪）をつけ、減量期で脂肪（と少しの筋肉）を落とす。
そのサイクルを繰り返して筋肉は大きくなっていきます。
すなわち、増量期では効率的に筋肉をつけるポイントを押さえ、実行することが重要なのです。
ポイントは大きく3点
- 期間
- 食事
- トレーニングの質
です。
ここではそのポイントについて、それぞれみていきましょう。
増量期に押さえるべきポイント
①期間
3ヶ月〜6ヶ月が目安
増量期の期間としては、3ヶ月以上は継続した方が良さそうです。理由は、筋肉の成長には時間がかかるから。
トレーニングで追い込み、筋肉が成長し、さらに高負荷で筋トレをし、筋肉が成長し、、、というサイクルを繰り返すのですが、それには時間がかかります。
特に使用重量が増えるのには時間がかかり、1ヶ月でようやくワンプレート増える、、、というスピードでしか増えないこともしばしば。
なので、できるだけ長い期間を取り、使用重量を増やす時間を確保することが望ましいです。
長期間すぎると減量が大変
増量のスピードは人それぞれで、増量期に取り組む方法によっても変わります。
ですが総じて言えるのは、増量しすぎると後に控えている減量がキツくなるということ。
増量期は脂肪もついてしまいますので、体のラインは悪くなります。かっこいい体にするためには減量は避けて通れません。
できるだけ脂肪をつけないようにコントロールした増量方法でも、6ヶ月程を目安に一旦減量に入るのがいいでしょう。
②食事
なんでも食べていいわけではない
増量期は【摂取カロリー>消費カロリー】を維目標とするので、なんでも好きなだけ食べていいと思いがちです。
そういった方法もあるのですが、あまりオススメはしません。カロリーを過剰に摂取する方が筋肉の成長には最適の状態になるのですが、脂肪のつくスピードも早くなってしまいます。
先ほども書きましたが、脂肪は付けすぎると後で落とすのが大変になります。その分、減量期間も長くなり、筋量アップの期間も少なくなり、減量によって筋肉も少し減ってしまいます。
それ以上に一気に筋肉を増やして仕舞えばいい！という考え方もありますので、そこは個人の考えによるところが大きいですね。私は減量期はできる限り短く抑えたいので、増量期もカロリーコントロールは行います。
カロリーコントロールは必須
あまり脂肪をつけずに、でも痩せないように食事をするには、カロリーコントロールが必須です。
詳しくはリーンバルクの記事で書いているのですが、消費カロリー + 筋肉の合成に必要なカロリーを取ることになります。
自分の筋肉の成長見込みを想定し、それに必要なカロリーを計算し、日々食事を考えていきます。そこまで厳密に考える必要はないと思いますが、ある程度はその大枠に沿ったコントロールをしていきましょう。
炭水化物の重要性
日本人は特に注意して欲しいのは、炭水化物は筋肉の成長に必要である、ということです。
炭水化物は太る原因の代表であり、これを如何に食べないかで体型が決まるような錯覚に陥っている人が意外と多いと思います。
ですが実際は、炭水化物を摂取することで筋肉の材料となるアミノ酸の体内への取り込みが促進されるのです。
ですので筋トレの効果を高めるためには、炭水化物をしっかりと取ることが望ましいです。
③筋トレメニュー
エネルギーに満ち溢れる体
増量期は摂取カロリーが多いので、体内にエネルギーを貯蓄できている状態となります。また、トレーニングで追い込んだ体を回復させるためのエネルギーも十分にありますので、着実に成長させやすくなります。
増量期はこの満ち溢れるエネルギーを最大限利用するトレーニングをするべきです。
オーバーロードの原則に忠実に
筋肉は以前よりも強い負荷が掛かった時に、それに耐えうる体にしようと成長します。なのでトレーニングでは、今までよりも強い負荷を与え続ける必要があるのです。これをオーバーロードの原則といいます。
オーバーロードの原則についてはこちらの記事で詳しく書いています。
筋肥大の大原則 | オーバーロードの原則について学べば効率的な筋トレができる - さかなログ
増量期は筋力や筋量をアップさせる絶好の機会ですので、このオーバーロードの原則に忠実にトレーニングすることが大切です。
前回のトレーニング結果を確認し、1レップでも多く、1キロでも重くなるように自分を追い込むことが大事です。
そして次回は今回よりもさらに記録を伸ばせるように目標を立て、追い込む。
これをとにかく徹底することが重要となります。
まとめ
長い時間を掛け、よく食べ、全力でトレーニングする。
当たり前のことを言ってると思いますが、これが増量期で注目すべきポイントです。
増量期はたくさん食べれますし、筋トレの記録も伸びていく楽しい時期です。
その楽しさをやる気に変えて、全力でトレーニングしましょう。
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