筋トレをしている上で、食事の面で注目されるのが『タンパク質をちゃんと摂っているか』だと思います。
しかし、もちろんそれだけでは不十分で、栄養バランス全体を考えて食事を摂らなければいけません。
今回はその中でも、炭水化物に焦点を当ててみます。
炭水化物は、「食べると太る悪者のようなイメージ」を持っている人が多いと思いますが、本当はそうではなく、むしろ筋トレにとっては必要不可欠なものです。
炭水化物は筋トレにおいてどのような役割をし、どの程度、どのタイミングで摂ればいいのか。
１つずつ見ていきましょう。
炭水化物とは
炭水化物とは主要栄養素の１つで、デンプンや糖と言われるものです。私たちが『主食』と分類する者の多くは、この炭水化物が豊富に含まれています。
主に体を動かす際のエネルギー源となり、カロリーがあります。
炭水化物や脂質もエネルギー源として用いられますが、体にとって、最もエネルギーとして使いやすい栄養素となります。
筋トレにおける炭水化物の役割
エネルギー源としての利用
まず炭水化物は口、胃などで分解されたのち、最終的には小腸で分解・吸収されます。
その後エネルギー源として貯蔵するために、グリコーゲンという形に合成され、肝臓と筋肉に保存されます。生命を維持する、体を動かす際に、これらが分解されて使われます。
グリコーゲンの不足による悪影響
グリコーゲンは筋トレをする際にもエネルギー源として使用します。グリコーゲンが不足すると最大筋力が出なかったり、集中力が続かなかったりという状態に陥ります。
また、体内のエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
タンパク質の吸収促進
炭水化物を摂取すると、体内に糖質として吸収され、血糖値が上昇します。
体は血糖値の上昇に応じてインスリンが放出され、各器官へ糖質を取り込みます。
このインスリンですが、タンパク質の合成も促進する効果があるとされています。
すなわち、炭水化物を取ることによって
- トレーニングの質が向上する
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の合成を促進する
効果があるのです。
ここまで見てみると、炭水化物はトレーニーの味方だということがよく分かります。
それでは、炭水化物はどのタイミングで、どのくらい摂取すればいいのでしょうか？
ベストな摂取タイミング
炭水化物を摂取するにあたってのポイントは、
- 朝は多く、夜は少なく
- トレーニング前中後に摂る
の2つです。
1.朝は多く、夜は少なく
朝は睡眠中に体内のエネルギーが消費されているため、体内の炭水化物が不足している状態になっています。
体はエネルギー不足の状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
それを防ぐために、朝は多めに炭水化物を摂取しましょう。体内の不足分プラスその日の活動分といったイメージです。
逆に夜は少なめでいいでしょう。夜はその後活動することが少ないので、エネルギーをあまり消費しません。なので、必要なエネルギーが少ないのです。
2.トレーニング前中後に摂る
まずはトレーニング前。
トレーニング最中にエネルギー不足にならないように、あらかじめ炭水化物を取りましょう。
私はトレーニングの1〜2時間前に、おにぎりなど固形の炭水化物を食べています。トレーニング本番には消化・吸収されていますし、空腹も防止できますので、筋トレの途中で集中力や揺らぎが途切れてしまうことも軽減されます。
毎回のトレーニングで最大限の効果を狙うためには、トレ前の炭水化物摂取は欠かせません。
トレーニング中にも摂取すると、エネルギー切れを防ぐ効果が期待できます。マルトデキストリンなどを水に溶かして飲むといいでしょう。
粉飴＝マルトデキストリンです。こちらのほうが安いのでおすすめ。
ですが、私は甘いものを飲みながら運動するのが苦手なのであまりやっていません。
その分、トレーニング前の摂取でカバーしています。
また、トレーニング後にもしっかりと摂取しましょう。
理由は上でも書いた通り、タンパク質の吸収を促進させるためです。
これもトレーニングの効果を最大にするため。どうせやるなら最大限の効果が出るようにすべきなので。
普通に食事をとったり、プロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲んだりしています。
どの程度摂ればいいのか
炭水化物を取るタイミングは分かりました。ではどのくらいの量を摂ればいいのでしょうか。
まずは1日の総量で考えよう
1日に摂取するべき炭水化物の量はどのくらいなのでしょうか？
これに関してはPFCバランスという考え方があり、詳しくはこちらで書いてありますので是非参考にしてください。
私の場合は250g程度必要です。この250gを1日の中で分けていきます。
朝・昼・晩のバランスは？
『朝は多く、夜は少なく』の考えで見ていきます。
トレーニングのない日をベースとして考え、その日は
朝食:4、昼食:4、夕食:2
の割合としています。こまめに食べるほうがいい場合もあるので、その際は、
朝食:3、間食:1、昼食:3、間食:1、夕食:2
というように、バランスよく食べることを心がけています。
トレーニングのある日はもっと細かくなります。夜にトレーニングすることが多いので、その場合を例に取りますと、
朝食:3、間食:1、昼食:2、トレ前:1、トレ中:1、トレ後:1、夕食:1
としています。トレ後と夕食を一緒にする場合もあります。
このような形で、
『朝は多く、夜は少なく』
『トレーニング前中後に摂る』
を基本に組み立てています。
後は自分で実際に試してみて、思考錯誤しながら最適を見つけていくと良いと思います。
まとめ:炭水化物は必須
炭水化物は筋トレにおいて、摂取するメリットの多い栄養素です。
かつては私も炭水化物は敵だという間違った認識を持っており、食べることに抵抗がありました。
ですが正しい知識をつけ、どんな理由でそれが必要なのかをしっかりと理解したことで、しっかりと炭水化物も摂るようになりました。
その後はエネルギーが満ちている感覚を得られ、トレーニングがより充実したと感じています。
しっかりと計画的に炭水化物を摂取して、せっかくやったトレーニングの最大の効果を狙っていきましょう。
