「腹筋を鍛えたいけどどうやったらいいかわからない。1日30回とかでいいんだろうか？
出来るだけ効果のある方法を教えて欲しい！」
といった方向けの記事です。
腹筋は誰もが一度は鍛えたことがある種目です。
まさに筋トレの代表でもあるのですが、意外と正しい鍛え方というのは伝わっていないのが現状です。
正しいトレーニング方法を知らなければ筋トレの効果は半減しますし、正しい方法でトレーニングすれば効果は最大限に現れます。
このページで正しい腹筋の鍛え方を学び、最大効率で腹筋を鍛えましょう。
ここでは、
- 腹筋を鍛えるための考え方
- 腹筋を鍛える方法
- ステップアップしていく方法
について書いていきます。
腹筋を鍛えるための考え方
腹筋を鍛える方法としてよく聞くのが、
「1日30回を毎日やる」とか
「1日の中で200回やる」とかだと思います。
これらの方法は、数を多くしていってますよね。
これでは腹筋を鍛えるのに効果的であるとは言えません。
数を増やしても負荷は増えにくい
筋肉を鍛える=筋肉を大きくする（筋肥大）という考えからすると、トレーニングに「負荷」という考え方を加える必要があります。
「負荷=重量」
と考えてもいいです。
漫然と筋トレしても効果は低い
ただ闇雲に数を増やしていってもあまり意味がありません。
筋肉を鍛えるには負荷が必要だからです。
基本的に筋肉は、高負荷を与えることで成長します。
筋肉を鍛えるには高負荷で
筋肉に高付加を与えることで、筋肉は鍛えられていきます。
例えば筋トレの超代表的な、力こぶを鍛えるダンベルカールを例にとっても、
ダンベルが重量＝負荷で、ダンベルを上げることによって上腕二頭筋に負荷を与えます。
ダンベルが軽くなったら効果が出てきた証で、その時はダンベルの重量＝負荷をあげます。
その繰り返しで、徐々に負荷を上げていくことで筋肉は鍛えられるのです。
それは腹筋でも同様で、腹筋にも負荷を与えることで、さらには負荷を上げてゆくことで鍛えられるのです。
腹筋を鍛える方法
腹筋の場合も同じ筋肉なので、同じように考えます。
例えば腹筋運動の代表としてクランチを例に取ると、まずは普通のクランチを10回×3セットやってみましょう。意外と出来ない人もいると思います。
それができるようになったら、胸に重りを抱いてクランチです。最初のうちは水を入れたペットボトルとかでOKです。
これも10回×3セットですが、また出来なくなると思います。次回のトレーニングでは、一回でも記録を更新するよう頑張ります。
そのうちできるようになると思うので、次はさらに重量をあげていく、、、といった感じです。
ある重量で10回×3セット
→出来ない
→できるよう記録更新を狙う
→出来た
→重量をあげて10回×3セット
といった流れです。
詳しくは理解しないと意味がない。筋トレ10回×3セットの考え方と重量アップのタイミングについてで詳しく書いていますので、詳しく知りたい方はどうぞ。
筋トレ種目をステップアップする方法
クランチでもいいですが、もっと効率的に、高みを目指したい方は以下の方法があります。
- アブローラー（コロコロ）
- ハンギングレッグレイズ
- ドラゴンフラッグ
注意:めちゃくちゃキツイです
これらはめちゃくちゃキツイです。それなりに鍛えてきた人でも、一回もできない場合があります。無理にすると怪我の元なので、注意しましょう。
とはいえできたらカッコいいです。できるようになるのを目標にしてもいいかもですね。
アブローラー（コロコロ）
king of 腹筋トレーニング。
腹筋を猛烈に鍛えるのに確かな実績があります。
基本的に二つのやり方があります。
膝立ちコロ
腹筋崩壊!?立ちコロ、膝コロで行うアブローラーの効果やトレーニング方法
膝立ちになって行います。ゆっくり体を前方に傾け、出来るところまで行ったら戻ります。
最終的には体と床がほぼ水平になるところまで行けます。
入門編ですが、これもかなりキツイです。出来る範囲でチャレンジしましょう。
立ちコロ
立った状態からスタートです。
見るからに難しいのが分かると思います。これが出来るにはかなりの筋量が必要です。
背中を痛めないように注意しましょう。
膝立ちコロが余裕になってきたらチャレンジの時期ですね。
ハンギングレッグレイズ
ぶら下がれる場所がある方にオススメするのがこちら。
腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説
めちゃくちゃ効きます。
しかも足を上げる方向で腹筋に効く位置が変わるので、鍛え方自由自在です。
特に腹筋の下部、下っ腹にクリーンヒットします。
満遍なく鍛えて素晴らしく整った腹筋が手に入ります。
ドラゴンフラッグ
これは正直人を選びます。
なぜなら、かなりの筋力がないとスタートにすら立てないからです。
100日で腹筋を割る方法 (Dragon Flag ドラゴンフラッグ)
足を下ろしていくときに、ある角度から急激に負荷がかかります。その負荷に耐えられず、下まで足が降りてしまうと、ほとんど鍛えられません。
ただし出来るようになれば腹筋の下部をメインとして、猛烈な負荷をかけられることになります。
また何と言っても、出来るとかっこいいです。
腹筋を鍛えている人の憧れになれます。
まとめ:腹筋も高負荷で鍛えるべし
ボコボコの腹筋を手に入れたいなら、腹筋も高負荷で鍛えましょう。
1日100回出来ても、そのくらいの負荷では腹筋は大きくなりません。
筋トレは理論が重要です。筋トレの基本的な考え方は以下の記事にまとめてますので、学びたい方は読んでみてください。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
