ダンベルデッドリフトにハマってます。
ダンベルデッドリフトは背中と脚を一気に鍛えられる種目なので、筋トレ初心者から上級者まで取り組むべきトレーニングです。
ダンベルデッドリフトの効果やフォーム、注意すべき点やおすすめの動画について、紹介していきます。
分厚い背中を手に入れたい方はぜひメニューに組み込んでみてください。
ダンベルデッドリフトの効果
ダンベルデッドリフトは全身のトレーニングです。
主となるのは背中側の筋肉で、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの背中の筋肉や、ハムストリングスといった脚の裏側の筋肉になります。
その他にも大腿四頭筋、腹筋など表側の筋肉も鍛えられます。
また、ダンベルデッドリフトは高重量を扱える種目なので、前腕（握力）も鍛えられます。
一度に全身のトレーニングができるので、これによる筋トレ効果は大きいものとなります。
ダンベルデッドリフトのフォーム
ダンベルだデットリフトは全身を鍛えられるトレーニングですが、
- 高重量を扱える
- フォームの特殊さ
から、間違ったフォームで行うと怪我をする危険性があります。
特に腰は、フォーム次第では負荷がかかってしまい、腰痛になってしまうことも。腰痛は長引きますので、トレーニングどころではないですよね。
これを防ぐためにも、フォームはしっかりと勉強しましょう。
ダンベルデッドリフトの動作
１、脚は肩幅の広さに取り、ダンベルを両手に持って胸を張る。
２、骨盤を後ろに引く（これが大事）ように動かし、ゆっくりとお尻を後ろに出す
（この時、脚は軽く膝を曲げる程度。脚を曲げすぎてはいけない。胸も張った状態を維持する。）
３、胸が地面と水平になるまで行う。（この時、太ももの後ろがしっかりと伸展していることを確認する。）（初めはこの体勢だけでキツイです。）
４、脚を伸ばすと同時に上体を起こす
５、骨盤を前に突き出し、胸を張った状態まで持っていってフィニッシュ
ポイント
⚪︎最初は太ももの裏（ハムストリング）がかなり伸ばされるような感覚になります。しっかりと伸ばしながらも無理をしないようにしましょう。
⚪︎前屈すると胸が丸まってしまいがちです。これも無理をしない程度に胸を張りましょう。
⚪︎脚は曲げすぎないようにしましょう。
⚪︎最後に胸をしっかりと張りましょう。背中に最大限に効かせることができます。バーベル以上に可動域を持たせることのできるダンベルの利点なので、ここはしっかりと意識して行いましょう。
⚪︎そして最後になりますがこれが一番大事。はじめは軽いダンベルから始めましょう。怪我をしないことが一番大切です。
動画で見たい方はこちら
動画であればこちらがおススメです。
安定のカトチャンさん。この動画が一番わかりやすいです。
言葉でイメージしてからこの動画を見ると、ポイントがよく理解できると思います。
注意点
ダンベルデッドリフトは全身のトレーニングなので、ものすごく疲れます。
それはもう、他の筋トレでは経験したことのないくらいに。
私は何度か倒れそうになったこともありますし、吐きそうになったこともあります。笑
はじめのうちは軽い重量から始めて、自分の体力を知りましょう。
重量を上げるのは、それからでも遅くはありません。
まとめ
デットリフトは全身を鍛えられ、高重量を扱えるため、効率的に体を鍛えられるトレーニングです。
また、バーベルのように大きな器具や場所を使わなくてよく、ジムなどで順番待ちせずに気軽に出来る種目でもあります。
怪我には十分気をつけて、分厚い背中を目指して頑張りましょう。
