「体を鍛えたくてジムに入ったけど、何をしたらいいのかわからない、、、」
「バーベルとかダンベルを使ったほうがいいのはわかってるけど、自分みたいな初心者は使いづらいし、、、」
「マシンだけで体を鍛えるってできるんだろうか？」
といった疑問をお持ちの方向けの記事です。
結論としては、マシントレーニングだけで全身を鍛えられます。しかも5種目をするだけで鍛えることができます。
「鍛えられる」と一口に言ってもそのレベルは様々です。ボディビルダーのような体なのか、ジャニーズのようないわゆる細マッチョなのか、その認識には大きな差があります。
ここでは、ファイトクラブのブラッドピットのような、明らかに鍛えているとわかるレベルに鍛えられるとします。ボディビルダーのような体になるには、マシントレーニングだけでは不十分で、フリーウェイトが必要となります。
逆を返せば、人があこがれるくらいのカラダならマシンだけでも十分に鍛えられるのです。
では、マシントレーニングの特徴と、行うべき5種目について見ていきましょう。
だいたい3分くらいのこの記事で、ジムに行って何をするべきかがわかりますよ。
前提:残念ながら、フリーウェイトの方が効率的です。
下に理由を書いてますが、残念ながらこれは覆せない事実です。
なのでできればフリーウェイト（バーベルやダンベルのこと）をした方がいいです。
ですが、フリーウェイトを初心者がやるのはちょっと勇気がいりますよね。
私もかつてはそうで、なかなか勇気が出ずにフリーウェイトができませんでした。なんか見られているような気がして自分なんかがやっていいんだろうか、、、といった気持ち。
なので一年以上、マシントレーニングのみでした。
ですがそれでも体はしっかり発達し、チキンな私でも堂々とフリーウェイトができるようになりました。
なのでオススメは、
マシンである程度体を鍛える
→その間筋トレについて勉強する（フォームなど）
→フリーウェイトに挑戦する
の流れが1番スムーズかと思います。
その時は4種目をメインにすると効率よく鍛えることができます。初心者がするべきトレーニングは4種類のみという記事で紹介してますので、よろしければこちらもどうぞ。
初心者の場合はマシンの方がいい場合も
理由としては二つです。
安全性
マシンは途中で力尽きても怪我をすることはありません。バーを離してしまっても、自分の体まで当たることがないためです。
フリーウェイトだとその危険が常に付きまとうので、特に初心者の場合はマシンで安全性を確保するべきです。
追い込みやすい
安全性が確保されているので、限界まで追い込みやすいです。フリーウェイトだと、恐怖心から追い込めない場合もあります。
その心配がないので、あとは自分の"限界だと思う心"との戦いに専念できます。
といったところで前提が長くなってしまいましたが、ここからが本番です。
全身を鍛えるにはこの5種目で十分
結論から言えば、マシンでのトレーニングは、
チェストプレス
バタフライマシン
ショルダープレス
ラットプルダウン
レッグプレス
の5種目をしておけば十分です。
え？こんだけ？たくさんあるからいろいろなのをやった方がいいのでは？
という声が聞こえてきそうですが、この5種目だけで問題なしです。
なぜなら、全身を鍛えているから。この5種目で、胸、背中、肩、脚という、初心者が鍛えるべき部位をすべて網羅しています。
また、大きな筋肉をターゲットにしているため、成長が見た目に現れやすいです。まさに効率的。
さらに初心者にとって1番大切な、「しっかり追い込む」ことを徹底するために、少ない種目にして集中力を高める働きもあります。
これらの理由から、筋トレ初心者はこの5種目をすればオーケーです。
マシンでするべきトレーニング5選を詳しく紹介
ではここからは各種目を紹介します。
チェストプレス
鍛えられる部位:胸、三角筋前部、上腕三頭筋
チェストプレス（MATRIX）の正しいやり方説明書 #JOYFIT24西中島南方 #大胸筋
ポイント
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・腕を伸ばしきらない
肩甲骨を寄せるのは、大胸筋を最大限まで伸ばすため。それにより筋肉がストレッチされ、筋トレの効果が向上します。
腕を伸ばしきると重量が胸から逃げ、腕（の骨）にかかってしまうため、胸が鍛えられなくなります。
バタフライマシン
鍛えられる部位：胸(特に内側)
ポイント
- 軽い重量で丁寧に追い込む
大胸筋の内側を意識して鍛えるためには、ゆっくりと動作し目的の部位にしっかり効いているかを確認する必要があります。軽い重量で動きを意識しながらやりましょう。
レッグプレス
鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
【回答動画】 ｜ レッグプレスを下ろす深さは？のご質問について解説
ポイント
- ゆっくりとした動作で行う
- 膝を90度までしっかりと曲げる
レッグプレスは下半身全体を使うトレーニングなので、重い重量でトレーニングできます。
しかし重さばかりを狙ってしまい、効いているかは二の次になってしまう人もチラホラ。
しっかりと効かせるためには、上に書いたポイントに気をつけてみましょう。
ラットプルダウン
鍛えられる部位：広背筋、大円筋、僧帽筋
ラットプルダウンで腕に効かないフォーム！広背筋を意識する効果的な練習法
ポイント
- 腕の力を使わない
- 肩（肩甲骨）の動きでバーを引く
背中は動きを意識しづらく、効かせるのが難しいです。
私もしばらくコツがわからずに試行錯誤しましたが、ポイントに気をつけたらうまく効かせることができました。
より詳しくまとめてます。こちらを読めばコツがよりわかると思います。
ショルダープレスマシン
鍛えられる部位：三角筋、上腕三頭筋
ポイント
- 胸を使わない
ショルダープレスは肩の種目の中でも、重い重量を扱える部類になります。
ですが重量が自分に合っていないと、体を反らせて胸を張り、大胸筋の力を使ってしまいがちです。
胸は使わず、あくまでも肩の力のみでトレーニングするよう心がけましょう。
まとめ:マシンだけでも体は鍛えられる
断言してしまえば、、マシンだけでも体は十分に鍛えられます。
なによりも実行することが結果に近づく唯一の方法なので、行動しましょう。
必ず体は変わりますよ。
ただし、実際のところ筋トレよりも食事の方が大切です。筋肉をつける食事を学び、筋トレの効果を最大限発揮していきましょう。
