「ジムに通いだして筋トレしようと思ったけど、何をしていいかわからない。」
「聞ける人もいないし、ネットで調べてもいろいろあって、何が正解かが分からない。」
という方向けに、初心者がするべき筋トレ種目をご紹介します。
結論としては、BIG3+懸垂（チンニング）の4種目です。
しかも話はもっとシンプルで、このたった4種目だけをひたすら行うことが、初心者にとっては最も効率的で効果的でさえあります。
これはたくましい体になるためにも、ダイエット目的でも同じです。
これからその理由について説明していきます。
3分くらいのこの記事を読めば、もうジムで迷うことはなくなりますよ。
BIG3+懸垂だけでいい理由
大きな筋肉をターゲットとしている
「大きな筋肉を鍛える」というのが筋トレの基本です。
ここでいう大きな筋肉とは、「胸、脚、背中、肩」などのこと。
体の幹（みき）となる部分をまずは鍛えることで、枝葉に当たる腕なども効率的に鍛えることができるようになります。
筋トレ初心者の中でよく見受けられるのが、腕の筋肉ばかりを鍛える人。特に上腕二頭筋、力こぶの部分。
これはたくましい体になるためにも、ダイエット目的でも間違いであり、小さい筋肉を鍛えても大した効果を得られません。
（とはいえ、腕の筋肉を鍛えることによるメリットは効率以外の面で「ある」と考えています。その記事はこちら。）
まずは大きい筋肉を鍛える。これが大原則です。
初心者がするべき4種目は、この大きな筋肉を鍛える代表的な種目です。これらをやらない手はありません。
全身の筋肉を鍛えられる
さらにこれらの種目、特にBIG3は、複数の筋肉を一度に鍛える種目です。
こういったものを「コンパウンド種目」と呼びます。（別に覚えなくてもいいです。）
コンパウンド種目を行うことで、一度に複数の筋肉を鍛えることができます。
例えば、ベンチプレスは胸を鍛える種目ですが、上腕三頭筋、三角筋前部など、胸以外の筋肉も鍛えることができます。
この効果で、少ない種目で全身を鍛えることができるのが、BIG3+懸垂なのです。
ジムにいるマッチョたちはたくさんの種目を行なっているから、4種目だけじゃ足りないんじゃない？と思うかもしれません。
ですがあれは、BIG3や懸垂などの基本種目を繰り返して体ができた後に、より理想の肉体を手に入れるために筋肉一つひとつにこだわってやっているもの。膨大な知識と経験によって裏付けされたトレーニングです。
初心者のうちはそのどちらも不足しているので、はじめから細かいところにこだわるのは返って非効率になってしまうことも。
まずは4種目をしっかりとこなし、脱初心者を目指しましょう。
体の形がよくなる
大きな筋肉を鍛えることはプロポーションを変えるのに最も効果的です。
分厚い胸板、広い背中に引き締まった脚。
それらは見た目を変えるのに最も効果の高い部位でもあります。
体の形が良くなると、洋服が似合うようになったり、堂々とした雰囲気を醸し出したりと良いことづくめ。
BIG3+懸垂は、それらの筋肉を主に鍛える種目です。
また別の視点から。
筋トレは努力です。努力に対する成果は「見た目」です。
成果が出る（見た目が良くなる）とモチベーションが上がります。もっと努力をしたくなります。その努力がさらに良い成果を生むのです。
こうした好循環が得られます。
余談ですが、体はバランスよく鍛える方がかっこいいです。
特に多いのが、脚だけ鍛えないパターン。脚トレはとにかくキツイし、パンツを履けば見えないのでやりたくない、という方が意外と多い。
しかし、それでは体のバランスがおかしくなり、全体的な見た目がとても悪くなってしまいます。
チキンレッグという言葉を聞いたことがあるでしょうか。その名の通り、鶏のように足だけ細い人のことです。画像検索すればたくさん出てきます。
Don't skip leg day. （脚トレをサボるな）という言葉もあります。バランスよく鍛えましょう。
BIG3+懸垂の紹介
それではここから、BIG3+懸垂の方法について説明していきます。
ベンチプレス
鍛えられる部位
大胸筋・三角筋全部（肩）・上腕三頭筋
胸を鍛える代表的な種目です。ほかにも肩や二の腕などを鍛えるコンパウンド種目です。
おすすめ動画
正しいフォームに関してはこちらの動画を見ておけば間違いないです。sho fitness さんの動画は本当に良い勉強になります。
ポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 腕を伸ばしきらない
あたりです。
肩甲骨を寄せることで大胸筋が伸びるようになり、大胸筋を最大限の可動域で動かすことができるようになります。
また腕を伸ばしきると、胸から負荷が抜けてしまい腕の骨で重量を支えてしまうことになります。それでは筋肉に刺激を与えることはできませんね。伸ばし切らず、大胸筋が辛い状態を維持することが重要です。」
スクワット
鍛えられる部位
大腿四頭筋（太ももの前側）・ハムストリングス（ふとももの後ろ側）・内転筋といった太ももの筋肉全般＋大臀筋（おしりの筋肉）に効きます。
ヒップアップなどを目標とする女の人にもおすすめの種目です。
おすすめ動画
ポイント
- 無理をしない程度にしっかりと膝を曲げる
- ゆっくり動作をしてネガティブな負荷を与える
です。
スクワットはとても効果のあるトレーニングですが、重量の選択を間違えるとケガの元になることも。
まずは軽い重量から始めて、フォームをしっかりと習得しましょう。軽い重量で行う場合は、ゆっくりと動作を行い、ネガティブな負荷を与えることで効果を期待できます。
デッドリフト
鍛えられる部位
脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス、大臀筋
デッドリフトは諸説ありますが、デッド（死人）をリフト（持ち上げる）動作を模したトレーニングです。体の裏側の筋肉を使ってバーベル等を挙げるので、脚の裏側、お尻、背中の筋肉を鍛えることができます。
体の中でも大きい筋肉を一気に鍛えられるので、最も効率的なトレーニングの一つと言えるでしょう。
おすすめ動画
ポイント
- 腰を痛めないように
- フォームをしっかりと覚える
- 最初は軽い重量から
デッドリフトは効果の高い種目ですが、負荷の高いトレーニングでもあります。無理をすると腰を痛めてしまうことも多い種目です。
まずはフォームを固めましょう。それまでは軽い重量で行うことが大切です。
懸垂（チンニング）
鍛えられる部位
広背筋、大円筋、上腕二頭筋
懸垂（チンニング）はバーベル等がなくても高い効果が期待できる自重トレーニングです。
負荷が高く、道具がなくても高い効果が得られるので、自重トレの王様ともいわれています。
おすすめ動画
今回のおススメ動画はすべてsho fitness さんを紹介させていただきました。
解剖学的に筋トレフォームを解説している動画が多く、本当にタメになります。
是非見てください。
ポイント
- フォームを身につけて、背中に効かせる
- できない場合はネガティブ動作から
懸垂は自分の体重を背中の筋肉で持ち上げる負荷の高いトレーニング。一度もできない人も多いです。
その場合は、ジャンプして体を持ち上げた状態までもっていき、そこからゆっくり腕を伸ばす（ネガティブ動作）方法で鍛えることができます。
またおすすめ動画のような方法もあります。ぜひ参考にしてみてください。
まとめ：少ない種目に集中しよう
せっかくジムに行っても、適当なトレーニングだと成果まで遠回りしてしまいます。
最大効率で筋肉をつけたいなら、BIG3+懸垂に取り組んでみましょう。
ただしこれらはフォームが1番大事です。フォームがしっかり身についていないと、効果は薄れ、怪我をしてしまう可能性もあります。
ジムのインストラクターに聞いたり、動画を見たりして、しっかりとフォームを身につけましょう。
それらをしっかりと教えてくれるパーソナルトレーニングという選択肢もあります。自分の特性に合わせて選択しましょう。
半年もすれば人に気づかれるレベルで体は変わります。
鍛えられて変わった自分の体、見てみたくはないですか？
