「筋トレを始めて慣れてきた。やりたい種目が増えてきたけど、トレーニング時間が長くなりがちなんだけど、長く筋トレしていいのだろうか？トレーニングはどのくらいの時間にするのが最適なんだろうか？」
という方向けです。
結論から言うと、トレーニング時間は短くすべきです。
長くすればするほど、デメリットが出てきます。
長すぎるトレーニング時間の弊害
トレーニングを長くしすぎることで起こる弊害は以下の通り。
- 集中力が下がる
- エネルギーがなくなる
- 筋肉の分解が始まる
集中力が下がる
筋トレは、鍛えたい筋肉にしっかり効かせるために、
- 筋肉の動き
- ダンベル・バーベルの軌道
- 可動範囲（どこまで曲げて、どこまで伸ばすか）
をしっかりと意識しながら一動作ごとに丁寧に行う必要があります。
これには相当の集中力を使います。
集中が切れると？
単純に効果が落ちます。
しっかりとしたフォームで動かさないので、筋肉への効きが悪くなってしまいます。
せっかくやってるのに効果が薄いなんて嫌ですよね。どうせやるなら効率的にやりましょう。
自分がどこまで集中力が持つのかは、実際にやってみればわかる
実際にトレーニングしてきて、なんかこれ以上やるのはしんどいな、、、と思った時にはすでに集中力が切れてます。
その手前で止めるようにしましょう。そこがあなたのトレーニング限界時間です。
エネルギーがなくなっていく
体に蓄えてあるエネルギーはトレーニングで消費されます。
長い時間トレーニングするとエネルギーがなくなっていき、その内ガス欠になってしまいます。
筋トレは自分の限界まで追い込まないと効率が悪いです。エネルギーが少ないと、その限界まで追い込むのが難しくなります。
そのまま続けても効率が悪いです。効率の悪いことなんてしたくないですよね。
筋肉の分解が始まる
ここで言う分解とは「筋肉の分解」です。
体からエネルギーがなくなると、体内に貯蔵してあるエネルギー源を分解して使用します。
筋肉もエネルギー源の一つ。長時間の運動でエネルギーが消費され、そのうち筋肉を分解してしまいかねません。
筋トレしてるのに筋肉が分解されるなんて、なんとももったいないですね。
トレーニングは短く済ませよう
出来るだけ時間を短く済ませることが重要となってきます。
自慢をする方法は以下の通り。
- 分割法を取り入れる
- 種目を減らす
分割法を取り入れる
簡単に言えば、1日に全身やるのではなく体を部位ごとに分けてやります。
全身やると必然と種目が多くなり、トレーニング時間も長くなります。
1日に鍛える部位を分ければ、それだけ種目数が少なくなって、結果的にトレーニング時間が短くなります。
分割法の例
例えば、
現在
- 全身トレを週2回
分割法
- 胸・肩・三頭筋の日を週2回
- 背中・脚・二頭筋の日を週2回
こうすることによって種目が減り、トレーニング時間が短くできます。
ただしこれでは筋トレする日が週2日→週4日になります。
これが出来るなら1番ですが、今以上にトレーニング日を増やすのは難しい!という人は以下の方法があります。
種目を分割する
胸のトレーニングを例に取ると、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
の4種目を1日でやってるとします。
これを、
day-1
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
day-2
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
というように、同じ胸トレでも日によって種目を変えます。
これで1日あたりのトレーニング時間を短くしながら、全身トレをすることも可能です。
筋トレには、一つの部位に対して週にどのくらいの負荷をかけたか？という考え方があります。それによれば種目を変えても同じ部位なら一緒として負荷を考えてよいのです。
この考え方に基づけば、上記の方法はアリですね。
種目を減らす
筋トレを続けていると、「あれもやりたい、これもやりたい」となってしまいがちです。いつのまにか一部位あたりの種目が多くなっていませんか？
そのためトレーニング時間が伸びてしまい、結果的に中途半端なトレになってしまう恐れがあります。
思い切って種目を少なくしましょう。そのかわり最大限に集中してフルパワーで挑みましょう。
その方が返って良い効果が得られることもあります。
結局どのくらいがいいの？
1時間以内がベストです。長くても90分以内に抑えましょう。
私の感覚では1時間を超えると途端に集中力が切れ、追い込みきれなくなります。ですので1時間以内に終わるようにトレーニングを組み立ててます。
ボディビルダーである山岸秀匡さんは90分以内にしているようです。プロになるとここまで集中できるようですが、それでも短い時間でトレーニングされてますね。
まとめ：ダラダラやるのはNG
まとめます。
- 筋トレを長くやりすぎると、集中力がなくなり、エネルギーが不足して追い込み切れず、筋肉の分解が始まってしまうなどデメリットが多い。
- 時間を短くするには分割法を取り入れたり、種目数を減らしてその分集中するほうがよい
- 時間は1時間～長くても90分
ダラダラやっても良いことは一つもありません。さらにトレーニング以外に当てられる時間も奪われていくので、生産性が落ちます。
集中して短時間でトレーニングをし、効率的に筋肉をつけていきましょう。
