筋トレ始めたて「結局筋トレは週何回やればいいんだろう？回復期間が大事とか毎日やってもいいとか言うけど、どの情報が本当かわからない。実際に検証した人の話を聞いてみたい。」
という方向けの記事です。
結論としては、各部位ごとに週2回行うことをオススメします。
「各部位ごとに」というのがポイントで、あとで説明しますね。
私も「最大効率で筋トレの効果を得る」ことを目指して、筋トレ間隔について試行錯誤してきました。
そんな中で
- 使用重量アップ（筋力）
- 見た目（筋量）
共に1番成長を感じたのは各部位ごとに週2回でした。
詳しく見ていきましょう。
「各部位ごとに」が大事
つまりは、「筋トレする日」を区切りとして考えるのではなく、「体を部位ごとにブロック分け」して考えるということです。
どう分けるのか
基本的には体のパーツごとです。
胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚
というように分けるのがオーソドックスです。
これは熟練すればもっと細かく分ける人もいますが、基本的にはこの分け方で問題ないと思います。
それぞれのパーツで週2回
例えば胸と背中は別で考えます。例えばこの1週間で、
- 筋トレ日数:2日
- 胸のトレーニング:2回
- 背中のトレーニング:1回
とすると、背中のトレーニングはもう一回行う。筋トレ日数は3日になるけど、それは問題なし。といった考えです。
これを各部位で行います。
これまでのトレーニング間隔と効果
これまで私が実際に試したトレーニングの間隔と結果について以下にまとめます。
二週に一回
筋力・筋量ともに落ちていきます。維持も難しかったです。
週1回
筋肉は成長します。しかし、ややゆっくりペースであることがネック。それでも忙しい方には是非やってもらいたいです。
週2回
成長が早いです。筋肉痛や疲れも取れたころに次のトレーニングができるので、ペースとしても良いです。
週3回
こちらも成長が早いです。回復もギリギリ間に合うか？といったところ。できるうちはいいですが、数週間すると疲れがたまってオーバーワーク気味になります。
週4回
回復が間に合いません。筋肉痛の中筋トレしてるので、パワーもでずに追い込めない状態が多かったです。
と、様々やってきましたが、各部位週2回が1番成長が早く、回復もするちょうどいいペースでした。
回復は筋トレよりも大事
しっかり回復させましょう。でないと筋肉の成長が遅くなり、逆に筋量の減少になってしまうことも。
さらに追い込めなくなるので、トレーニングの効果が減少してしまいます。
回復についてはこちらの記事で詳しく書いてますので、読んでみてください。
トレーニングの分け方一例
では実際に自分のトレーニングに落とし込んでいきます。
自分のトレーニングできる日数に合わせて考えてみてください。
私が実際やってきた分け方ですが、あくまで一例なので、何回かやってみて自分に合う組み合わせを見つけてください。それも筋トレの楽しいところです。
週2回
全身トレーニング
一回のトレーニングで全身を行います。各部位ごとに2種目くらいを目安に、強化したいところを重点的にします。
トレーニング日の間隔は出来るだけ等間隔にします。中3〜4日ですね。
週3回
上半身→下半身→上半身
1週間で見ると一回しかできてないように見えますが、続けていくとちゃんと週2回できます。
脚はエネルギーを多く使うので分けた方がいいですが、やや腕や肩に疲労が溜まりがちです。腕と肩のトレーニングはやらないor最小限（胸や背中のトレーニングでともに鍛えられます。）という割り切りでやってもいいかも。
部位あたり中5日くらいなので、回復にも良いです。
週4回
胸と三頭筋と肩→背中と二頭筋→脚
大きな筋肉（例えば胸）をメインにして、一緒に鍛えられる部位（肩と三頭筋）を同じ日に持ってきます。
部位ごとに良く休めるので良いと思います。
あるいは
上半身→下半身→上半身→下半身
簡単で良いです。
難点としては、部位ごとの回復時間がやや短いのと、全体的にボリュームが多いので体力が続かない恐れがあります。
疲れが取れないな、、、と思ったら、思い切って一回トレーニングをパスしても良いと思います。
注意点：間隔をできるだけ空ける
各部位ごとのトレーニング間隔は出来るだけ空けましょう。週2回だからといって、2日連続で同じ部位をしたりしないように。
あくまでも、筋肉痛が治ったら、疲労が取れたら、です。
1週間のうち、出来るだけ等間隔になるようにしましょう。
番外:週1回でも筋肥大はする
先ほどもちょっと書きましたが、週1回のトレーニングでも筋肉は成長します。
なので、「週1回しか時間が取れないから、やっても意味ないのかな、、、」と悩んでる人は安心してください。
私も実際に、仕事が忙しくて週1回しかできなかった時が数ヶ月ありましたが、それでも筋肥大しました。
詳しくは下の記事でどうぞ。
まとめ:無理せず、焦らず
筋肉は努力に対して目に見える成果を返してくれます。
しかし、ものすごく頑張ったからといって、それに見合った成果を返してくれるものではありません。
それゆえに、無理せず、焦らず、自分のペースをしっかり見つけて継続することが大切です。
