この記事は、トレーニング手法を決め、それを継続して、どれだけ効果が見られたか、どのようなことに気をつけるべきか、などについて定期的に発信していく記事となります。
- 増量、リーンバルク、減量などに興味がある方
- 今のトレーニングで本当に良いか悩んでいる方
の参考になれば幸いです。
今はリーンバルク中
2021年12月からリーンバルクしています。
11月には目標体重に到達しましたが、シックスパックにはならず、もっと減らそうかとしてましたが、体調がすぐれなかったので一旦やめました。
と、いうことで、今回は
- いま取り組んでいるリーンバルクの詳細
- 1ヶ月半での使用重量の変遷
- 今後の計画
について話していきます。
リーンバルクの方法：詳細
基本的に考え方は全てathletebodyさんの記事に基づいています。トレーニング種目の選定基準、カロリー設定の方法に関しては以下の通りです。
トレーニング
トレーニング種目はコンパウンド種目メインです。
- BIG3がメニューの中心
- コンパウンド種目オンリー
- 補助種目なし
カロリー設定
摂取カロリーは以下のルールに沿って決めています。
- 減量最終期の摂取カロリーがスタート基準
- そこから摂取カロリーを150kcal/日増やし、体重が増えも減りもしない維持カロリーを見つける
- 維持カロリーを継続し、使用重量の伸びでカロリーを増やすかどうか判断する
カロリーを増やすタイミングについて
カロリーを増やすかどうかの判断は一部、私のオリジナルが入っていますが、
- 使用重量が伸びなくなってきた
- 体の回復が追いつかなくなってきた（前回のレップ数ができない、疲れが残ってダルい、など）
などが見られるときは摂取カロリーを増やします。
この時も150kcal/日を増やし、基本的には炭水化物（白米）を取ってます。
種目と頻度について
上記の通り、BIG3を中心にメニューを組んでいます。
- 平日はまとまった時間が取れない
- 自宅にバーベルセットがある
ことから、平日は一種目のみに絞って15分だけトレーニングし、週末にまとめてやる方針にしてます。
- 月:オフ
- 火:スクワット
- 水:ベンチプレス
- 木:デッドリフト
- 金:オフ
- 土:スクワット、ベンチプレス、デッドリフト
- 日:オーバーヘッドプレス、懸垂、腹筋ローラー
このようなメニューです。体調や仕事の忙しさなどによって平日は微調整しますが、BIG3は週2回（平日1回、休日1回）を確実にやるようにしています。
レップ数、セット数について
5×5法
BIG3は5×5法にしてます。5レップ5セットがクリアできたら次回は重量を2.5kg増やします。インターバルは90秒、ウォーミングアップは1セットのみ行います。
8×3法
OHP（オーバーヘッドプレス）は8×3法にしてます。肩に関してはこちらの方が5×5法より合っていると体感的に思ったからで、特に理由はありません。こちらもクリアしたら重量を2.5kg増やします。
RPT
懸垂はRPT（リバースピラミッドトレーニング)にしてます。調べて貰えばより詳しくわかると思いますが、簡単に言えば、セットごとに負荷、目標レップが変わり、
1セット目:8レップ
2セット目:10レップ
3セット目:12レップ
を達成できたら、重量を1.25kg増やします。達成の判定は各セットごとに行いますので、セットごとに重量は異なります。
重量は荷重ベルトとプレートを使って調整しています。
荷重ベルトは買っておくと懸垂のトレーニングに幅が広がります。そこまで高くないので買っておいてもいいかもしれません。
開始から約2ヶ月の変化
減量が終了してから約2ヶ月が経過しました。ここまでのBIG3の使用重量及び体重の変化について紹介します。
使用重量の変化
- 体重:64.9 → 66.1 +1.2kg
- ベンチプレス:80 → 90kg
- スクワット:60 →80kg
- デッドリフト:60 → 87.5kg
になりました。スクワットについては、膝があまり良くないので使用重量は軽いです。デッドリフトはこれまでやってこなかったので、伸びは大きくなりました。
体重の増加
体重は維持カロリーと言いながら、1.2kg増えてます。この期間は、水分、筋肉量、体脂肪量が増えるので、体重が増えるのは自然なことでもあります。
使用重量が伸びているので筋肉も少しはついているのでしょうが、暴食してしまうことも稀にあるので、脂肪も増えていると思ってます。3ヶ月で3kg増までなら許容範囲だったので、いいペースだと思います。
暴食してしまった時の対処について
基本的には何もしません。普段の食生活では体重が増えないカロリーに設定しており、増量目標体重（3ヶ月で3kg）には余裕があるため、一回の暴食くらいではこれを超えないからです。
ただし何度も暴食しては予定を超過してしまいますので、そこは気をつけてます。
この1.5ヶ月で食欲が止まらなくなったのは1回くらいです。減量期時代の、食事をきっちりコントロールしていた経験がここで活かされていると思います。
ちなみに土曜日だけは好きなものを食べてます。日曜はその分ヘルシーにし、平日は決まったものを食べるようにしてます。このやり方は誘惑が少なく、私に合っているからです。
カロリー調整は週単位で行ってます。土曜日にカロリーを多く摂るなら、平日でカバーします。
今後について
2月末まで増量期間とします。メニューは変えず、使用重量を伸ばすことを目的とします。伸び悩んだときは使用重量重視→ボリューム重視に変えます。ここに関しては別の機会に詳細を説明します。
3月から減量に入り、増量前の65kgまで落として体の変化を確認します。
また定期的に報告いたします。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
