「筋肉を大きくするには太らなきゃいけないって本当なの？」
「太りたくないけど、鍛えたいんだよなぁ、、、」
「リーンバルクという方法があるらしいけど、その方法を知りたい」
という方向けの記事です。
筋肉をつけるには消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。これをオーバーカロリーといいます。
オーバーカロリーを続けていると筋肉だけではなく脂肪もついてしまいますが、その脂肪を極力つけずに筋肉を成長させる方法として、リーンバルクがあります。
増量期には「食べたいだけ食べて脂肪を気にせずに筋肉をつける！」という人もいますし、その方が増量期の筋肉の成長は早いです。
ですが、見た目があまり良くないですよね。できれば年中6パックでいたいところ。
そんな「筋肉は増やしたいけど、できる限り体型は崩したくない！」という人も多いと思います。
そんな方に、リーンバルクはおすすめです。
リーンバルクとは？
リーンとは、引き締まったの意。
バルク（アップ）とは、筋肉を成長させることを意味します。
つまりリーンバルクとは「できるだけぜい肉をつけずに筋肉を成長させる」という意味です。
方法としては、
- 自分が取るべき最適なカロリーを計算する
- カロリー摂取量を厳守する
ことで、余分な脂肪をつけずに筋肉を成長させていきます。
つまり、自分がリーンバルクをするうえで取るべきカロリーを確実に知っておく必要があるということです。
ではここから、リーンバルクを実際に行う方法を説明していきます。上記のカロリー計算もありますが、できるだけ簡単に説明していきますので、スムーズに理解できると思います。
自分に置き換えてやってみてください。
リーンバルクを行うための6ステップ
リーンバルクは、以下のステップで行います。
- 筋肉の成長速度を予測する
- その筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算する
- メンテナンスカロリーを計算する
- 1日の摂取カロリー目標を計算する
- 食事をコントロールする
- 数ヶ月に一回、短期ダイエットする
一つずつ実践しながら見ていきましょう。
例をとって説明
実際にやっていくにあたって、モデルは以下とします。
- 30歳男性
- 170cm
- 60kg
- 体脂肪率10％
- トレーニング歴2年目
とします。
1.筋肉の成長速度を予測する
まずは自分の筋肉成長速度を予測します。
筋肉はトレーニング歴によって1年間に付く筋肉量が変化します。
トレーニング歴・・・年間の筋肉増加量
1年目・・・10kg
2年目・・・5kg
3年目・・・2.5kg
4年目・・・1kg
というように、トレーニング歴が長くなるほど筋肉のつくスピードは遅くなっていきます。
上記はあくまでも目安であり、個人の体質やトレーニング内容・トレーニングの質によって様々ですが、このスピードを元にどれだけ筋肉をつけるのかを決めることが重要です。
トレーニング歴2年目であれば、今後1年につく筋肉は5kgとします。
トレーニング歴から筋肉増加量を推測する
2.その筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算する
1年でつく筋肉量が分かったところで、次はその筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算します。
筋肉を1kg増やすのに必要なカロリーは5,000kcalと言われています。先ほどの筋肉増加量5kgであれば25,000kcalです。
それを1年365日で割ると、1日あたりの必要カロリーは68kcalとなります。つまり、「体重を維持するために必要なカロリー」+「68kcal」を摂取すればいいのです。
なので次は、「体重を維持するために必要なカロリー」を見つけていきましょう。
筋肉増加に必要なカロリーを1日単位で把握する
3.メンテナンスカロリーを計算する
次に、自分の体重が増えも減りもしない、体重を維持するために必要なカロリー（メンテナンスカロリー）を計算します。
計算には色々な理論がありますが、今回は「除脂肪体重×40kcal」をメンテナンスカロリーとします。
60kgで体脂肪10％ならば、体脂肪は6kgとなり、除脂肪体重（体重から体脂肪量を引いた重さ）は54kgです。
54×40=2160kcalとなりますので、この場合のメンテナンスカロリーは2160kcalとなります。
運動を高頻度にする方はもっと高くなりますし、デスクワークやインドアの人はもっと低くなります。
あくまでも目安なので、自分の食べたものと体重の推移を日々観察し、体重が週単位で変化しないカロリー（=自分のメンテナンスカロリー）を把握するようにしましょう。
それが分かるまでは、上記の方法を目安とします。
自分のメンテナンスカロリーを見つける
4.1日の摂取カロリー目標を決める
ステップ2と3でそれぞれカロリーが出ましたので、次に1日の摂取カロリー目標を決めます。
筋肉をつけるためには68kcalが必要で、メンテナンスカロリーは2160kcal。
68+2160=2228kcal。
なので、この例の場合、筋肉をつけながら余計な脂肪をつけないリーンバルクを行うための摂取カロリー目標は2228kcalになります。
自分のリーンバルク用カロリーを把握する
5.食事をコントロールする
ここまできたら、あとは食事内容を決めればOKです。
食事はPFCバランスを決め、それを日々クリアしていくことになります。
PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のことで、それぞれの頭文字を取った呼び方です。
PFCバランスに関しては説明が長くなりますのでここでは詳しく触れませんが、筋トレ効果アップには欠かせない考え方なので、学んでおくことをおススメします。
下の記事にて詳しく説明しました。
今回は、
- P（タンパク質）:除脂肪体重の2〜3倍
- F（脂質）:除脂肪体重の0.7〜1倍
- C（炭水化物）:残りのカロリー
を目標とします。
タンパク質は3倍とすると除脂肪体重は54kgなので162gとなります。このカロリーは648kcalです。（タンパク質は1gあたり4kcal）
脂質は除脂肪体重×1倍だと多く感じるかもしれませんが、このくらいとっても良いと思います。脂質は体にとって必要な栄養素なので、完全にカットはNGだと思ってください。
脂質は54gとなり、カロリーは486kcalとなります。（脂質は1g当たり9kcal）
最後に炭水化物です。
タンパク質＋脂質のカロリー合計は1034kcalなので、目標の2228kcalから引いた残りは1194kcalとなります。炭水化物量としては298gですね。（炭水化物は1gあたり4kcal）
これで何をどのくらい食べればいいのか分かりました。ここまで厳密に毎日計算して食べなくてもいいですが、大体の基準は守っていくようにしましょう。
PFCバランスを設定する
6.数ヶ月に一度は短期間ダイエットする
これだけしっかり計算しても、脂肪はどうしてもすこしは付いてしまいます。こればっかりはどうしようもない。
なので、数ヶ月に一度のペースで脂肪を落とすために短期間のダイエットを取り入れます。
数ヶ月というのは具体的に表せば3ヶ月程度でしょうか。あるいは明らかに脂肪が乗ってきたなと感じる時でもいいかもしれません。
おすすめは体脂肪率を参考にして、上限に達したらダイエットをする方法です。目安としては体脂肪率15～20%を上限とします。
ダイエット期間は2週間〜1ヶ月くらいで行います。その短期間で1〜3kg程度落とし、またリーンバルクに入っていくのです。
通常のダイエット期間は数か月かかります。それと比較してもリーンバルクは短い期間で済みますので、精神的にも楽ですね。
脂肪がついてきたら短期間のダイエットを行う
リーンバルクのメリット・デメリット
通常の増量期と比べてリーンバルクにはメリット・デメリットがあります。
それぞれ見て、自分に合っているかどうかを判断しましょう。
リーンバルクのメリット
引き締まったカラダを保てる
まずはこれ。リーンバルクをするうえでの超メリットです。
せっかく鍛えているんだから、かっこいいカラダでいたいという心理を見事に叶えています。
これで、鍛えているのに増量期で太っているから自信をもってカラダを見せられないジレンマから解放です。
健康的な食生活
カロリーコントロールをするので、自然と食べるものは厳選されていきます。
ジャンクフードなんてもってのほか。
良質な油、肉や魚などバランスよく摂取されるタンパク質、炭水化物の量を完全コントロール、、、
その他にも野菜を積極的に食べビタミン補給など、普段の食生活ではなかなか意識しない、健康的な食生活を送ることができます。
リーンバルクのデメリット
成長スピードはゆるやか
通常の増量期に比べると、筋肉の成長スピードはやはり遅くなってしまいます。
食べまくる増量期は、筋肉の成長という意味では理想的。
対してリーンバルクは、筋肉の成長に必要最小限なカロリー摂取を目指す方法です。
同じ土俵で比べると、不利な面も出てきちゃいますね。
正確なカロリーコントロールが必要
先ほども言いましたが、リーンバルクは筋肉の成長に必要最小限なカロリーを摂取する方法です。
足りなければ筋肉の成長は起こりにくくなってしまいますし、多すぎれば太ってしまいます。
そのバランスは結構シビア。ともすれば難しく感じることもあります。
それでも、失敗したところで維持期になるか増量期になるか、だけです。挑戦してみる価値は十分にありますね。
リーンバルク中にも好きなもの食べたい！という方は、カロリーコントロールしながら食べたいものを食べる方法を書きました。
良かったら読んでみてください。
まとめ：いつでもかっこいいカラダで
筋トレの目的はかっこいいカラダになること。いつでもかっこいいカラダでいたいですよね。
めちゃくちゃ食べて一気に筋肉つける、、、というのもいいですが、脂肪をあまりつけずにゆっくり筋肉を育てる方法もアリだと思います。
特に太りやすく減量が苦手な人（私です）にはリーンバルクのほうがいいのでは？とも思います。
ぜひ一度試してみることをおススメします。
