今日は胸と肩の日。
2ヶ月の減量期を終えて、2度目の増量期に突入。
増量期は楽しい。体がエネルギーに満ち溢れている。バンバン筋トレできる。
前回の増量期時の記録を更新している。まだ増量期に切り替えて1回目のトレーニングだが、すでに前回超え。
これは減量期のトレーニングで確実に成長していたということ。
減量期ではエネルギー不足によりそれまでと同強度のトレーニングができなくなったので、重量を落とし、その分レップ数を増やして追い込めるようにした。
それが成功していたということ。これは嬉しい。
増量期は始まったばかり。1回目である前回は気持ちいいくらいトントンと記録が伸びていったが、筋トレを始めてすでに半年が経過しているので、超初心者の頃の成長が見込めるかは分からない。
が、同じくらい伸びると信じてやってみることにする。
半年はまだまだ初心者トレーニー。学ばなければいけないことがたくさんある。それが伸びしろでもある。
と、いいように解釈して今後もやっていこう。
増量期の食事・摂取カロリーについて
今回の増量期はステップアップの意味合いも兼ねて、次の2つにチャレンジします。
- 増量ペースを1kg/月に調整し、リーンバルクを目指す
- タンパク質を体重✖2.3g取る
１．増量ペースは1kg/月とする
増量期なのでもちろん摂取カロリーを増やさなければなりません。
減量期前の私の消費カロリーは2300kcalだったので、それを超えるカロリーを設定する必要があります。
・筋肉を1kgつけるには約5000kcalが必要らしい。
・今回は1ヶ月に1kgの増量ペースでいこうと考えているので、筋肉1kgをつけるには160kcal分余計に食べる必要がある。
よって、1日の摂取カロリーはちょっと多めの2500kcalに設定しました。
タンパク質は体重✖️2.3g
カロリーが決まったので、あとは各マクロ栄養素の摂取量を決めます。
まずはタンパク質。
今回は体重✖️2.3g摂取することにしました。2gだとか、3gは必要とか色々な説はあります。前回の増量期では2g目標でしたがなかなか取れないときもあり、平均して1.8gくらいだったと思います。
今回はそれより多めに取ってみようと思ってます。ネットで情報を集めると、どうやら2.3g摂取がいいらしい。
ということで、これで行きます。
どう成長するのか、楽しみです。
つぎに脂肪。
これは体重✖️0.9gでいきます。
残りは炭水化物ですが、これは残りカロリーから約300g取ります。
これで全体で2500kcalを取ります。
これで始めて約1週間。すでに難しさを感じていますが、とにかくやっていこうと思います。
