以前の筋トレ日記で増量を開始して3ヶ月が経過。
その時の目標は3ヶ月で3kgの増量。リーンバルク にチャレンジしてました。
結果としては3ヶ月で4.5kg増。ちょっとオーバーしました。
筋トレマシンの使用重量は軒並みアップ。だいたいマシンで言えばワンプレート（約5kg）ほど上がりました。
今回は体調を崩すことが多く、調子が悪い時は２週間トレーニングができなかったり。満足いくトレーニングはできませんでしたが、栄養や疲労に対する知識、効果のあるサプリ、また睡眠について勉強することができました。
いままで重視してこなかった部分ですので、良い機会となりました。
年齢を重ねるとこういったことが起こってくるんだという事が身をもって分かりましたので、今後はこちらにも注力します。
減量開始
減量開始します。
目標は2ヶ月で6kg減。
短期間での減量の方が自分に合っていると、前回の減量の経験から分かりましたので、それで行きます。
現在の体重は76.1kg
70kg台を切れればいいかなと思ってます。
75kgを超えると息切れがするので、私はこのくらいになると減量を意識し始めます。
なによりもお腹のお肉がズボンに挟まれ苦しいので、早くなくしたいです。
摂取カロリーと栄養
摂取カロリーは1500kcalを目標。
タンパク質は徐脂肪体重×2で、だいたい110g。脂肪は総カロリーの20%摂取にしたいので33g。
残り炭水化物は残りカロリーから190gの摂取でいきます。
トレーニング日は+200〜300kcalで、炭水化物を増やしますが、1500kcalで行くかもしれません。その日の体調で決めます。
最近は魚からタンパク質を積極的に取るようにしています。肉ばかりだと味に飽きてしまうのと、魚に含まれる脂質を摂取するのが目的です。
減量中に飲むサプリ
減量中のサプリはいつもと変わりません。
プロテインは必須。1日60g摂取。
BCAAで筋肉の分解を抑制。1日5g。
グルタミンで疲労の軽減と体調を整える。1日5g。
そしてクレアチンで使用重量が落ちるのを防ぎます。これも1日5g摂取します。
これらを14回分タッパーに入れ、よく混ぜて冷蔵庫で保管してます。毎回調合する手間が省け、ワンスクープで完了するので便利です。
チートデイについて
チートデイはまだ迷ってますが、基本は週一のペースで取り入れます。
ストレスが溜まった時や飲み会などに参加しなければならない時にこれを当てます。そういったものがない時はパスするかもしれません。
本来は体重が減らない時にするものですが、私程度ではおそらくチートデイは必要ないでしょう。減量を頑張れば頑張るだけ落ちると思います。
あくまでも減量を継続するためのツールとして使います。
摂取カロリーは2500kcalほどで抑えます。アルコールは炭水化物としてカウントします。
アルコールはカロリーにならないという説もありますが、経験上、アルコールもカロリーとしてカウントした方が収支が合います。アルコールはカロリーがある、という前提でメニューを組みます。
まとめ
今回の減量はうまく行くのでしょうか？
これまでの経験を活かして、スムーズに行ければいいなと思います。
当面の敵は減量初期の空腹感です。ここで負けては意味がない。
自分に厳しくいきたいと思います。
前回の減量結果はこちら
