減量も60日目となりました。
仕事の忙しさからしばらく減量日記を書いてませんでしたが、今回の減量は60日を期間としていたので、ここでいったんご報告。
さて、結果はどうなったのでしょうか？
体重は71.3kg
60日目の体重は71.3kgでした。
スタート時は76.1kgだったので、4.8kgのマイナスです。
目標は60日間で-6.0kgだったので、あと1.2kg減らさなければ達成とはなりませんでした。
悔しいですが、今回は目標通りいきませんでしたね。
次回へ役立てるための反省と、今後について書いてみます。
役に立つ記事ではありませんので、ご注意ください。
「それでもいいよ！」という心優しい方は見ていただけると幸いです。
PDCA風に振り返り
今回の減量をPFCA風に振り返ってみます。
P:目標
目標は60日間で-6.0kgでした。
60日間という設定は、過去に減量期間を試してみて自分には短期間での減量が合っているという事が分かっていたから。長期間でゆっくり痩せようとするのもやってみましたが、メリットよりデメリットの方が大きく、短期間の方がやる気が出るからです。
また、近々海外旅行に行くので、それまでにかっこいい体になりたいという理由もありました。
-6.0kgという設定は、当時75〜76kg台を行き来していたので、区切りのいい70kgを下回ることを目標としていました。
体脂肪率から目標体重を決めたり、ベスト体重から決めたりしているわけではありません。むしろ絞れている体重は65kgくらいなので、まだまだ余裕はあります。
そんな感じで計画しました。
D:実行
カロリー目標は、1500kcal／日としました。
私の活動代謝は2200〜2400kcal／日程度なので、-700kcalすれば目標達成と考えての設定です。
炭水化物は夜は極力抜き、朝食とトレーニング前に集中させました。基本は白米+玄米です。
脂質は35g程度に制限するようコントロール。これは結構守れていたと思います。
タンパク質は体重×2gを目指していましたが、達成率は低く、約30%といったところ。
体調を崩してしまい、タンパク質を大量摂取するとお腹を壊すことが多くなってしまったため、量を落としてました。
全体的なカロリー達成率は60％程度でしょうか。チートデイを週一で定めてたのですが、それ以上やってしまうこともしばしば。ここは完全に意志の弱さです。反省。
筋トレは週一ペースでしかできていませんでした。仕事がかなり忙しくなってしまい、平日の時間が取れないことが続いたことが原因です。
こんな感じの実行でした。
C:確認
まず食事について。
なによりも、決めたカロリーを守れなかったことが最大の失敗です。
心の甘さが出てしまいました。休日の晩酌が我慢できない、飲み会での暴飲暴食、ストレスを食で発散などなど、やってはいけないことをやりまくっています。
これではダメですね。目標を達成できるはずもありません。
なぜ痩せたいのか？なぜ痩せなければいけないのか？を真剣に考えてない、自分の人生に向き合ってない証拠。ここは今後の課題です。
筋トレに関しては、週一でしかできなかったので筋力、筋量が落ちるだろうと思ってましたが、意外にもほとんど変わりませんでした。
重量や反復回数はほぼ変わっていません。むしろ記録が伸びた種目もあります。流石に2週間できなかった時は落ちましたが、、、
減量期・週一筋トレという悪条件でもしっかり追い込めば成長できることがわかったので、いい経験ができました。
ただし体調を崩すことが多く、これは筋トレや減量とは関係ないことですが、加齢に伴ってそういった問題が多くなるんだなぁと感じますね。しっかり自分の体調もコントロールできるよう、日々の対応をしていかなければいけないと感じました。
A:改善
本来のPDCAとはちょっと違いますが、今後と次回への改善点について書いていきます。
まずは今後について。
ダイエットは継続します。
あと数週間後に海外旅行が待っていますので、それまでにはなんとか体重を減らしたいです。
再度カロリーコントロールを徹底して、目標達成するまで頑張ります。
残り1.２kgを絞り切ります！
次に、次回への改善点について。
今回、目標達成できなかった原因はカロリーコントロールの徹底ができていなかったことと、暴飲暴食をしてしまったことです。
どちらも心の弱さから来ています。根性で真っ向から立ち向かっていくこともできますが、それでは結局今までと変わりません。失敗する可能性は少なくない。
自分の性格上、仕組みづくりをしっかりして淡々とこなしていく方が性に合っています。また、その方がうまくいくことも多い。
なので仕組みづくりをします。
どんな仕組みかについては考案中ですが、今考えているのは、1週間の食事をまとめて作ってしまい、それのみを食べ続けるという取り組みです。これでカロリーオーバーすることは無くなるはず。
これは次回やってみます。
まとめ：失敗を次に生かす
筋トレやボディメイクはトライ&エラーです。うまくいくときもあれば、いかないときもあります。
今回は失敗という結果でしたが、これも経験です。次回に生かすよう自分の中に取り込めば、それは失敗ではなくなります。
ゆっくりですが、一歩ずつ前進していきたいです。
