「かっこいい肩を手に入れたいけど、どうやって鍛えればいいんだろう？」
「サイドレイズがいいって聞くけど、効いている感じがしないんだよな」
「うまくサイドレイズができるようになりたい」
という方向けの記事になります。
まんまるとした大きな肩はかっこいいですよね。前から見ても、横から見てもシルエットが抜群に良くなります。
肩には三角筋と呼ばれる筋肉があり、前部、中部、後部に分かれています。かっこいい肩を目指すならそこを鍛えれる必要があります。
前中後、それぞれ鍛える必要があるのですが、今回はサイドレイズに絞って話を進めます。
なぜかというと、効かせるのが難しいから。
このサイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的な種目ですが、三角筋に効かせるのが意外と難しく、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
サイドレイズが効かない人のために、色々と実践してきた中で最も効かせることができたコツを、
- 動画を紹介
- 動きを一つずつ説明
- ここを押さえれば効くポイントを詳しく紹介
に分けて丁寧に説明します。
私も長いことサイドレイズが効かなくて悩んでいましたが、これから説明するポイントに着目することで、抜群に効かせることができるようになりました。
結論から言ってしまうと、とにかく僧帽筋に効かせないことが重要です。そしてそのためには、片手でやるのが効果的です。
僧帽筋を使わないのは難しい
「僧帽筋に効かせないなんて、そんなこと知ってるよ、基本じゃん」と思うかもしれませんが、あなたは本当に僧帽筋に負荷が逃げずに、三角筋のみに効かせることができていると言えますか？
サイドレイズが効かないという悩みを持っている人で、自分は僧帽筋を使わずにサイドレイズできている！と言い切れる人は少ないと思います。
それほどに、僧帽筋を使わないサイドレイズは難しいです。
繰り返しになりますが、ポイントは「いかにして僧帽筋を使わないか」です。
その点を踏まえ、今からはサイドレイズのやり方とポイントについて説明していきます。
動画を紹介
この動画がわかりやすくておススメです。
sho fitness さんの動画です。この方は理論的にわかりやすくフォームについて教えてくれるので、ほかの動画もおすすめです。
基本的にはこのやり方です。
ここからさらに、言葉を用いて一つずつ動作を説明していきます。
そのあとに、さらに効かせるためのテクニックを紹介します。
動きを一つずつ説明
サイドレイズの方法
- ダンベルを持ち、足は肩幅に開いた状態で立つ。
- 肩甲骨を寄せた状態で、下にさげる（下制）（胸が開く感じがすると思います。）
- 膝を少し曲げて、体を前傾姿勢にする
- 腕を体に対して真横に上げる。
- 肩を中心として、ダンベルをできるだけ遠い位置にするように軌道をとる（ヒジから上げるようなイメージで、肩をすくめない）
- 肩の真横にダンベルが来たら、2〜3秒かけてゆっくりとダンベルを下ろす
- 下げきらないところで止める（負荷が乗った状態を保つ）
- 繰り返し
この中で特に気をつけたいポイントはマークしている部分です。
ポイントを詳しく説明
体を前傾姿勢にするのは、三角筋中部が腕をやや後ろ上部に上げる筋肉のつき方をしているからです。
ヒジから上げるようなイメージで行うと、肩を支点として腕を上げる動作になりやすいので、肩に効かせやすくなります。
ゆっくりとダンベルを下ろし、下げきらずに止めるのは、肩にかかってる負荷を逃さないようにするためです。手をダランと下に伸ばすところまで下ろしてしまうと負荷が逃げてしまいます。そうすると筋トレ効果が薄れてしまうので、肩に力がかかってるところで止めます。
さらに効かせるポイント
さらに効かせるポイントとして、僧帽筋をできるだけ使わないフォームを習得することが挙げられます。
冒頭でも言いましたが、とにかく僧帽筋を使わないことが重要です。
分かってはいるけど難しい、僧帽筋に効かせないフォームを習得する際の重要ポイントを紹介します。
まずは軽い重量で
サイドレイズはフォームが最重要です。重たいものを扱ってフォームが崩れると、僧帽筋を使ってしまいます。
まずはフォームをしっかり身につけるためにも軽い重量で始めましょう。回数は15回×3セットで。
初めてやる人であれば、1〜2kgでも十分だと思います。
しっかり肩に効かせられるようになったら、少しずつ重いものを扱いましょう。
最重要ポイント。片手でやってみる
片手でやってみてください。そして空いている方の手で、三角筋と僧帽筋を触りながら動きを感じてください。
僧帽筋は動かず、肩の筋肉が収縮するフォームがあるはずなので、そのフォームを体に覚えこませます。
この方法が本当に効きます。私はこれを始めてから明らかに肩への負荷が増しました。
超おすすめです。これはぜひやってみてください。
ただし一般的には片手のサイドレイズは推奨されていません。体がぐらついてフォームが乱れるからという理由です。
これを解決するためには「軽い重量でやる」ことが再び大事になります。
軽い重量で、片手で、が答えです。
さらにワンポイントアドバイス。最後の追い込みを片手でやると強烈に効く
ずっと片手でやっても良いのですが、フォームを覚えたかを確かめてみたいし、片手ずつだと時間が2倍かかってしまう、、、という新たな悩みも出てくるかもしれません。
そこでおすすめなのは、まずは両手でやり、追い込まれた状態になったら軽い重量で最後の追い込みをする方法です。
具体的に私がやっている方法は、
- メインセット7kg15回×3セットを両手で行う。
- 最終セットは15回挙がらないので限界になるまで行う。
- 3セット目終了後インターバルを入れずにドロップセット。両手で。5kgで上がらなくなるまで行う。
- その後再びインターバルを入れずに4kg両手で。これも上がらなくなるまで。
- その後、インターバルを30秒ほど入れ4kgで片手で行います。上がらなくなったら左右を交代。終わったらまた30秒インターバルで腕を交代。
- これを3セットで終了。
こんな感じです。特に最後の片手サイドレイズは本当にキツく、最大限まで追い込めてると思います。
これを考案してやったところ、初めて三角筋に筋肉痛が起こりました。
まとめ
サイドレイズは三角筋に効果的な手法ですが、意外と難しく、コツを掴むまで時間がかかります。
私も1年以上取り組んできて、これだ！という方法にようやく出会えました。
ぜひチャレンジしていただき、試行錯誤の時間を短縮していただければ幸いです。
難しい種目としてはラットプルダウンもあります。そのコツはこちらをどうぞ。
