ダイエットをしていると、必ずと言っていいほど訪れるのが＂停滞期＂。
このページを見に来られたあなたも、この停滞期に悩んでいるのではないでしょうか？
せっかくダイエットで頑張っているのになかなか効果が現れないのは辛いですよね。
そんな停滞期を突破するために有効な手段として、
チートデイ
という方法があります。
今回は、このチートデイについて、考え方や方法、注意点などをまとめていきます。
チートデイとは
チートデイとはつまり、ズルをする日のこと。
または”騙す日”という意味があります。
ダイエットにおけるチートデイは、普段の食事で行なっている節制をやめて、たくさん食べる日のことを言います。
停滞期は、ダイエット中に通常より摂取カロリーが少ない日が続くと、体が危機と判断し、消費エネルギーを減らしてしまうことによって起こるとされています。
そこで、たくさんの食事をとって大量にカロリーを摂取することで、体に「たくさん栄養が来るから大丈夫だぞ！」と思わせ、通常の代謝に戻す。これがチートデイの目的です。
本当に体がそう判断しているかは不明ですが、実際にやってみると、停滞期を突破できるので、効果はあると考えます。
ストレス解消にも効果大
また、ストレス解消にもうってつけです。
なにせ「何でも食べていい日」。ダイエット機関で我慢していた食欲を解放し、食べたいものを食べられるのです。
チートデイがあるからダイエットも頑張れる。
そんな自分へのご褒美にも使えるチートデイは、いままでダイエットに挑戦してきて長続きしなかった方にお勧めの方法です。
チートデイの方法
ここでは、実際にチートデイを実行する際に目安となる考え方について書きます。
「チートデイは何も考えずに食べたいだけ食べまくる」という人もいますので、細かいことは必要ないという場合もありますが、
「どうやったらいいの？」
という人のために、チートデイの方法についてお伝えします。
カロリーの決め方
まずはチートデイに食べるカロリーの目安について。
最適なカロリーに関しては諸説ありますが、一般的に
- 体重 ✖ 45kcal
- 除脂肪体重 ✖ 55kcal
- 基礎代謝 ✖ 3倍
のいずれかのカロリーを取るべきとされています。
それぞれ、例を挙げてみてみます。
体重 ✖ 45kcal
例えば体重が70kgの方の場合、
70✖45=3150kcal をとればよいことになります。
徐脂肪体重 ✖ 55kcal
体重70kg、体脂肪20%の場合、
70kgのうちの20%である14kgは脂肪なので、脂肪を除いた体重(=徐脂肪体重)は
70-14=56kg となります。
56✖55=3080kcal をとればよいとされます。
基礎代謝 ✖ 3倍
基礎代謝は人それぞれなので、自分の基礎代謝を正確に知ることは難しいですが、ある程度は把握することができます。
ここでは30代男性の基礎代謝平均は1500kcal とのことなので、
1500✖3=4500kcal となります。
これはほかの二つに比べて高いですね。
おススメは体重✖45kcal
経験上、チートデイで設定する摂取カロリー目標は、体重✖45kcal がおススメです。
これ以上だと食べすぎで体重が増えすぎ、ダイエットが遅くなる可能性が上がりますし、少ないとチートデイの意味がなくなってしまう可能性があります。
いつもよりはかなり多いカロリーだが、太るほど食べ過ぎない、というのがいい塩梅のようです。
とはいえ、3000kcal も食べると結構な量になるので、十分に満足感は得られます。
チートデイの頻度
続いてはチートデイを行う頻度です。
何日に一回、チートデイを行うというのは明確には決まっていません。しかし目安としては、体脂肪率を基準に、その期間ごとに一回取り入れるといいとされています。
体脂肪率25%以上:必要なし
- 体脂肪率20〜25%:２週間
- 体脂肪率15〜20％:10日
- 体脂肪率10〜15%:１週間
- 体脂肪率10%以下:5日
しかしこれはあくまでも目安であり、実際は自分のライフスタイルやチートデイの目的によって変わります。
もっともハードにやるなら、停滞期が訪れたと認識した時点でやる方法でしょう。１週間〜2週間たっても体重が下がらない時期が来たら停滞期と判断し、チートデイをする、という方法です。
ストレス解消や自分へのご褒美にしたい、というのであれば１週間に一回のペースでもいいでしょう。
体脂肪率で考えると２週間ごとになるけど、１週間に一回したい、、、という方は、１週間ごとでも大丈夫。それでもダイエットすることは可能です。
あくまでも体脂肪率は目安なので、自分の体調を観察したり、ストレスを溜めない自分のペースを見つけて、チートデイの期間を決めましょう。
食べる内容
普段はダイエットをしているので、低脂質・高タンパク・低炭水化物の食事になっていると思います。
チートデイの食事内容は、ジャンクにいくか、クリーンにいくかで内容はかなり変わります。
これも、クリーンな方がダイエット的にはいいですが、目的をはっきりさせて自分がやりたい方でいいでしょう。
ジャンクなチートデイ
なんでも食べていいです。お菓子だろうがファーストフードだろうがなんでもOK。普段我慢しているものを、何も気にせず食べましょう。
ストレス解消には最適です。
クリーンなチートデイ
いつもの食事に、炭水化物をプラスします。脂質とタンパク質はいつも通りの節制した食事です。
さらに炭水化物の内容にもこだわるなら、蕎麦やサツマイモなど、低GIなものをチョイスします。
減量を第一に、ストイックにやりたい方におススメです。
チートデイの注意点
2日連続は絶対にしない
経験上、2日続けて大量にご飯を食べてしまうと確実に体重が増えます。その後の体重減少を加味しても、次のチートデイまでに以前の体重に戻すのは難しいです。
あくまでも一回。次の日は自分に厳しくいきましょう。
食欲が戻る
減量中は食べる量が少ないので最初は狐井ですが、そのうち慣れるもの。少ない食事量に胃が（脳が）慣れるのです。
それがチートデイを行うことにより、食欲が呼び戻されます。通常、あるいはそれ以上の食欲に戻ることが多いです。
その状態で次の日からは再び減量食に逆戻りしますので、物足りなく感じることが多いです。
ここで空腹感に負けてしまってはチートデイの意味はなくなり、ダイエットはうまくいかないでしょう。
これらが、「チートデイは諸刃のやいば」たる所以です。これらの誘惑や欲求に耐えられないと、チートデイはうまくいかず、逆効果にさえなり得ます。
これらに打ち勝つ意志があってこそ、効果が最大限に現れる方法といえるでしょう。
頑張っていきましょう。
まとめ：チートデイを効果的に利用しよう
チートデイは必ずしもやらなければいけないものではありません。むしろ、うまくできないと逆効果になり、自分の意志の強さを試される試練のような一面もあります。
ですが、そこさえクリアできてしまえば、停滞期を早く抜けることができ、さらにストレス解消にもなる、効果抜群の方法にもなります。
自分にできるかどうか、考えてみるのも一つの手ではありますが、まずは試してみることをおススメします。何事もやってみないとわかりませんからね。
チートデイをうまく利用して、効率の良いダイエットを目指しましょう。
