2017年10月から12月までの2ヶ月間、減量をしてました。
結果はタイトルに書いた通り、-6kgの減量に成功しました。
筋トレにハマって早6ヶ月、初めての減量でしたが、上手くいくことができました。
ちなみに私のスペック
32歳男性
既婚・夫婦二人暮らし
174cm
小さい頃からデブで、高校で痩せたものの以降は基本ずっと小太り。
約半年前から筋トレ開始。2ヶ月後に本格的に筋トレにハマる。
開始当初75kg→4ヶ月で79kgまで増量→減量期を経て現在72kg
です。痩せやすいか太りやすいかだと断然太りやすい方で、これまでやってきたダイエットは数知れず。
ダイエットというのが常態化しており、ずっと食べるのを我慢してる、、、そんな気分で生活してました。
それが今後もずっと続くのか、、、そんなの嫌だ！と一念発起して体質改善しよう！と思って筋トレを始めました。
今は筋トレ自体にどハマりし、痩せることよりも体を大きくすることの方が重要に。
しかし増量してばかりでは見た目的に良くない、ということで、今回初めての減量に挑戦しました。
と、長くなってしまいましたがこちらが前提です。
私の減量はカロリーコントロールがメインで、運動としては筋トレを行なっています。
裏を返せばそれしかしていません。それでも2ヶ月で6kgも痩せられました。
結果としては、今までの自分では考えられないほど上手く減量できたので、実際に自分の減量はどのようにしたのかをまとめます。
減量中にやったことまとめ
カロリー制限は必須
まずやるべきはカロリー制限。これは痩せるためには避けて通れない道です。
自分の摂取カロリーを記録していった結果、私は2300kcal摂取で体重が変化しなくなることが分かりました。
つまりそこが活動代謝。
さらに基礎代謝を計算すると1600kcalだったので、基礎代謝以上活動代謝以下のカロリー設定として、カロリー摂取目標を1800kcalに設定。
1ヶ月後、体重減少が停滞したのをきっかけに1700kcalに変更しました。
基礎代謝以上にしたのは、基礎代謝を下回るとエネルギー不足が顕著になり、頭がボーッとするなど普段の生活に支障が出るからです。以前のダイエットでそういうことが起こったので、もう止めよう、という理由です。
ちなみに自分の活動代謝を把握しておくのはとても重要です。それが分からないと、自分が食べ過ぎか食べなさ過ぎかが分からず、ダイエットのスタート地点にも立っていないからです。
自分の活動代謝を知るには、計算でもある程度出すことはできますが、それがホントに正しいかと言われると微妙です。あくまで目安程度。
本気でやるなら自分の食べたカロリーを記録し、2週間ほど同じカロリーで過ごしてみて、体重の変動がないところを見つけるのが一番です。
ちなみに私は計算上では2400kcalでしたが、実際に調べてみると2300kcalでした。
このくらいの差はあるものも思ってください。
筋トレは週2回
筋トレは週2回やってました。これは仕事の関係上、それ以上ジムに行くのは厳しいからです。
時には仕事が忙しく週1回しか行けない時もありました。平均すると、月に7〜8回行くという感じですね。
あまりやってない印象ですね。ですが社会人の方であれば、同じくらいしか時間取れないよ〜という方も結構いるのではないでしょうか？
私はカロリーコントロールで痩せようと思ってましたので、あまり運動する回数は気にしてませんでした。ただ、筋肉を落とさない、あわよくば筋肉量アップさせられるように毎回のトレーニングはしっかり追い込むことを意識してました。
有酸素運動は一切しない
有酸素運動は全くしてません。ジムどころか日常生活で駆け足すらやってないんじゃないかというくらい、何にもしてません。
理由は２つ。
１つは、痩せるためのカロリーコントロールは食事でやると決めていたから。運動で減らそう！という考えは一切ありませんでした。筋トレもおそらくカロリー消費はあるでしょうが、それもあくまで筋肉を鍛えるためのもの、という位置付けでした。
もう１つは、有酸素運動が嫌いだから。
どうにも好きになれません。スポーツとかで有酸素運動になるのはいいのですが、ただ走るだけ、泳ぐだけというのはあまり続いた試しがありません。
以前はランニングをして痩せよう！そしてマラソン大会に出よう！としていた時もありました。その時も痩せることはできたし、距離もスピードも伸びてきていたのですが、ただ走るだけ、ということにだんだん面白みを感じなくなり、やめてしまいました。そしてリバウンド。
なので私の性格には合っておらず、有酸素運動で痩せようという考えはなくなりました。
チートデイは週1回でストレスなし
チートデイとは、ダイエット中にも関わらず、なんでも食べていい、カロリーを気にしなくていい日のことです。またはその日を設けることです。
私は大体週1回のペースで取り入れてました。
最初はチートデイはなんでも食べれる日なので心待ちにしてましたが、体重が減ってくると、チートデイの嬉しさより、たくさん食べることで一時的にでも体重が増えるのが嫌になって、チートデイはあまりしたくなくなりました。
それでも大体週1したのは、ずっと低カロリーの食事を続けていると停滞期っぽい状態になり、体重減少がストップしてしまうから。
仕方なくやっていた、という感じですね。
この感覚は自分の中ではとても新鮮でした。食欲よりもボディメイクの方が自分の中で優先されるようになったということは、食べるのが大好きな自分にとってはこれまで考えられないことだったからです。
お酒は週末のみオーケー
お酒は飲んでました。が、基本週末だけにしました。
それまで週5くらいで飲んでましたので、最初は抵抗がありましたが、これも減量が進んでくると寧ろ飲む気にならなくなってきました。
これも先ほど書いた理由からです。
本当に不思議なものです。自分の中で優先順位が変わるんですね。
なので、減量したいけど大好きなお酒をやめられる自信がない、、、という人も安心していいと思います。
週末は主に付き合いで飲んでます。飲み会とか、奥さんが飲みたい時とかですね。
なので、減量中はお酒は大敵！と、あまりシビアに考える必要はないかと思います。
ただ、私の経験上お酒は太ります。お酒だけなら太らない！などの情報もありますが、しっかりとカロリーコントロールした生活をしていると、お酒のカロリーもカウントされていることがわかりました。
なので私はお酒のカロリーもしっかり計算に入れるようにしています。
低重量高レップに変更
これは減量というよりトレーニングに関する事です。
減量中はあまり食べないので、どうしても力が出なくなりがちです。日常生活ではそこまで感じることはありませんが、こと筋トレにおいては如実に現れます。
今まで挙がってた重量があがらない。回数が減ってしまう。追い込む気力がなくなる。
そんなモヤモヤした状態が1ヶ月続いたので、低重量高レップ数のトレーニングに変えました。
具体的には、重量は10〜20%下げ、回数は10→15回に増やしました。
結果としてこれが正解。
しっかりと追い込むことができるようになりました。
そして最終的には、減量期のエネルギーが少ない状態でも減量前と同じレベルの重量・レップ数がこなせるようになりました。
これはもう一度同じことが起こるか、次回の減量でも試してみようと思います。
まとめ
これが私の今回の減量期にやったことです。今までなんどもダイエットしてきては失敗してきましたが、今回はちゃんと痩せることができました。
今回うまくいったのは、ダイエットに関する知識、カロリーと栄養素に対する知識、筋トレに対する知識が、以前に比べてはるかに正確なものになったからだと思います。
正しい知識を身につけ、正しい方法で、地道に継続することで結果は必ず出るということが分かりました。
今までなんどもダイエットに失敗してきた方は、筋トレについて勉強することをオススメします。
筋トレ、ボディメイクをしている方は、脂肪を落とし、体をキレイに見せるプロです。つまりダイエットのプロとも言えるでしょう。
その知識はあなたのダイエットにとってとても重要だと思います。
しっかりと知識を学んだら、あとはそれを継続するだけ。
私は今回の減量で、ダイエットに対する苦手意識がなくなりました。次回の減量もきっとうまくできると自信があります。
皆さんも正しい知識を身につけ、それを継続してダイエットを成功させましょう！
