「ダイエットしたい。とにかく痩せたい。筋トレしながらダイエットがいいっていうけれど、その理由が知りたい。」
「今までダイエットをたくさんしてきたけど、結局リバウンドしてしまう。筋トレダイエットはリバウンドしないらしいけど、本当なのだろうか？」
という疑問をお持ちの方向けの記事です。
まず最初にはっきりさせておきますと、筋トレのダイエット効果はあまり高くありません。
プールでゆっくり泳いだり、ジョギングした方がマシです。
そして筋トレとダイエットは真逆の行為なので、基本的に同時に行うことはできません。
しかし、ダイエットを成功させたい！という方には、筋トレをすることを強くオススメします。
矛盾しているように見えますね。
一つずつ説明していきましょう。
注意:この記事は筋トレダイエットの具体的方法を説明するものではありません。筋トレダイエットの本質を理解して、成功確率をアップしてもらうことが目的です。
とはいえこの3分くらいの記事を読めば本質が理解できますので、読む価値はあると思います。
運動としての筋トレは期待しない方がいい
ダイエットの理屈はシンプルで、
消費カロリー>摂取カロリー
の状態になればオーケー。
そのために、食べる量を減らして摂取カロリーを下げ、運動をして消費カロリーを上げようとします。
この「運動をして消費カロリーを上げる」ということに関して、筋トレはあまり効率がいいとはいえません。
消費カロリーの例
これは個人や方法によってかなり変わってきますが、目安として体重60kgの人が、
- ジムでのハードな筋トレを30分→200kcal
- 4kmを30分かけてゆっくりジョギング→240kcal
くらいの消費カロリーになります。
体に負担が大きい（つまり疲れる）のは筋トレの方。しかし消費カロリーはそんなに変わりません。
これなら有酸素運動をしていた方がいいですね。
筋トレとダイエットは同時にできない
筋トレは筋肉を増やすためにしますよね。これは現在の体以上に大きくする行為なので、栄養がなければ筋肉はつきません。
もっというと、摂取カロリー＞消費カロリーになっていなければいけません。
これは先程出てきた、ダイエットの状態とは真逆。
つまり筋肉をつけながら痩せるのは難しいのです。
そこら辺の考え方は以下の記事に書いてます。
本気で痩せたい方はこちらをどうぞ。
それでもダイエットに筋トレをすすめるわけ
それは筋トレ→ダイエットの順に行うと、ダイエットの成功確率が跳ね上がるからです。
ダイエットの成功とは？
理想的な体型になり、それを維持し続けることです。
脂肪を少なくしなければダメ、そしてリバウンドをしてはダメ。
筋トレはこの両方に効果的です。
理想的な体型になる
筋トレせずに体重だけ落とすと、筋肉が少なくなりたるんだような、ハリのない体になります。
逆に筋トレをすると引き締まった体になります。引き締まった体は洋服にも合い、脱いでもかっこいいです。
理想的な体型は人それぞれですが、たるんだ体は大体イヤですよね。引き締まった体を手に入れるのに筋トレは必須とも言えるでしょう。
見た目の変化に関しては、筋トレの効果が出るのはどのくらいの期間なのか？で詳しく書いてますので、参考にどうぞ。
リバウンド防止に効果大
ダイエットをすると体内の栄養が不足している状態なので、筋肉も分解してしまいます。
筋肉が少ないと消費カロリーが下がってしまい、さらに痩せにくい体に。そのままではリバウンドの可能性がかなり高まります。
筋肉を落とさないよう筋トレすることで、出来る限り筋肉を減らさずに減量が出来るので、リバウンドを防ぐことができます。
「引き締まった体になる」
「リバウンドが防止される」
この二つは軽視されがちですが、ダイエット成功した人からするとかなり重要です。これらを手に入れるためにも、筋トレダイエットはオススメです。
筋肉をつけると代謝が上がるは本当なのか？
「筋肉を1kg増やすと〇〇kcal代謝が上がる」
「いやいやそんなのは微々たるもので、筋トレに意味なんかない」
といった情報をよく見ます。結局どっちが正しいのか分かりませんよね。
これは実体験から明確に言えることなのですが、筋肉が増えれば代謝は上がります。しかもちょっとしたものではなく、かなりの効果があることを実感しています。
そしてこれが、ダイエット目的の人に筋トレを を絶対的にオススメする理由でもあります。
私のケース（実体験です）
例えば以前の私は運動も特にせず、一般男性よりも筋肉が少ない状態でした。それで一日1800kcalを食べていれば体重は変動しないといった感じでした。
筋トレを１年やったところ、2200kcalで体重が安定するようになりました。もちろん同じ体重で、さらにいえば見た目は以前より引き締まって痩せて見えます。
現在は1年半くらい経過してますが、今現在で2400kcalの食事をしていますが、これで体重維持できてます。
筋トレ前:1800kcal
1年後:2200kcal
1年半後:2400kcal
だいぶ変わりましたね。1食分くらい多くカロリーを摂取してもオーケーということですからね。
食事を我慢しなくていいようになった
実際、食べる量はかなり多くなりました。今まで我慢の連続だった食事を楽しむことができています。
これはさらに言えば、痩せようと思ったら以前よりも簡単に痩せることができるということ。理想的な体を維持しつつ、もしちょっと太ってしまってもすぐに戻すことができるという完璧な状態に近づけるわけです。
筋トレダイエットの本当の魅力はここにあります。
注意:ただしここまでくるには努力と継続が必要
ただしこれは、ジムなどでウェイトなどを用いたハードなトレーニングをした場合です。腕立て〇〇回、腹筋〇〇回、といった筋トレではここまでの効果は難しいと思います。ベンチプレスやデッドリフトなどのウエイトトレーニングが必要です。
しっかりとトレーニングをして、筋量を増やすことが重要です。
（とはいえ私はまだまだ細く、「明らかにマッチョ」みたいな外見ではありません。それでもここまで消費カロリーは変わりますので、だからこそ筋トレをオススメする理由でもあります。）
パーソナルトレーニングが流行る理由
パーソナルトレーニングは基本的に筋トレと食事コントロールを主軸とした手法を取っています。ダイエットに効果的で見た目的にも成果が見えやすい、筋トレという手法を使っているんですね。
パーソナルトレーニングジムでは、その正しい手法を教えてもらいながら管理もしてもらいます。
それによって高い成功率を誇っており、そのため人気が高いのです。
筋トレはダイエット後の体を維持するための＂究極のダイエット＂
日常的な消費カロリーを増やして痩せやすい体にし、リバウンドを防ぎ、引き締まった体になる。
筋トレにはダイエットに求められる多くの要素が含まれています。
まさに、究極のダイエット法というに相応しいでしょう。
まとめ
まとめます。今回のトピックスはこちら。
筋トレで消費するカロリーは、あまり期待しないほうがいい。
筋トレは引き締まった体の獲得、リバウンド防止に高い効果を発揮する。
代謝が上がり、食べても太りにくい体になる効果が最大のメリット
私自身何度もダイエットに失敗しており、常に食事を我慢しているような感じで、それがすごくイヤでした。
打開するために筋トレを始めて、今ではその悩みが全くありません。本当に筋トレをやって良かったと思います。
何より筋トレはやっていくと楽しくなります。今では私の最大の趣味です。
ダイエットで悩んでいる方、ぜひ一歩踏み出してみてください。
