「太ってる、、、痩せたい。
→でも無理なダイエットをすると筋肉も減ってリバウンドが怖い。
→筋肉をつけながら痩せれば1番効率的。
→よし。筋トレダイエットだ！」
という考え。これ、間違いです。
結論から言いますと、筋肉をつけながら痩せるのは無理です。
それでも、ダイエット中は筋トレをすべきです。
これらについて、一つずつ見ていきましょう。
筋肉をつけるとダイエットは真逆の行為
ダイエットの基本と筋肉をつける基本は以下の通りです。
ダイエットの基本
消費カロリー＞摂取カロリーです。
つまり、体が必要としているカロリーよりも少ない状態にすれば痩せるということ。
そのために運動をしたり、食べる量を減らしたりします。
筋肉をつける基本
摂取カロリー＞消費カロリーです。
基本的に、体が必要としているカロリーよりも多い状態を維持することで、筋肉が分解されることを防ぎます。さらに筋肉の材料を体に取りこむことで、筋肉を付けることが可能になるのです。
筋肉をつける期間はしっかり食べる
つまり、筋肉をつける期間は摂取カロリーを多くしなければいけません。
ちょっと乱暴な言い方をすれば、筋肉をつけるには太らなければいけないのです。
ダイエットとは真逆の行為ですね。
ダイエット期間は極力筋肉を減らさないように
先ほども言った通り、ダイエット時は消費カロリー＞摂取カロリーの状態になりますから、どうしても筋肉が減ってしまいます。
ダイエットできても筋肉が減ってしまったらリバウンドのリスクが高まってしまいます。それではあまり意味がないですよね。
なので、ダイエット中は極力筋肉を減らさないようにしながら減量する必要があります。
それには以下の3要素が必要不可欠です。
1.筋トレをハードにする
2タンパク質を体重×2g以上摂取する
3.その上で消費カロリー＞摂取カロリーにする
1.筋トレをハードにする
限界まで追い込むことが必要です。減量しているときは体の中にエネルギーが少なく、なかなか力が出しにくい状態ですが、それでも出来る限り全力で追い込みます。
追い込み方はよく言われている10回×3セットでいいでしょう。
ただしそれも正しくやらなければ意味がない。
正しいトレーニング方法は以下の記事に詳しく書いてありますので、読んでみてください。
2.タンパク質を体重×2g以上摂取する
タンパク質は筋肉を作る栄養素です。これが不足していては筋肉が作られませんし、減量中には筋肉の分解が起こってしまい、筋肉の現象=リバウンドのリスク大に陥ってしまいます。
減量中に最も欠かしてはいけない栄養素です。理想として体重×2gを摂りましょう。
例えば体重70kgであれば140gです。ここら辺は以下の記事で書いてます。
食事で摂れれば文句なしですが、けっこう難しいです。プロテインをうまく使っていくことをおすすめします。
プロテインの選び方とオススメはこちらの記事をどうぞ。間違いないチョイスです。
3.その上で消費カロリー＞摂取カロリーにする
特に2番と関連が強いですが、タンパク質をしっかりと摂ったうえで摂取カロリーを下げます。
どのくらい下げればいいか？というと、消費カロリーから200kcalを引いた値を目安としてみましょう。
しばらくは体重が下がるかと思いますが、そのうち下がらなくなります。その時はさらに200kcal引いたカロリーで生活します。
タンパク質を大量に摂りながらなので、炭水化物や脂質を減らし、カロリーを抑えます。
どれをどのくらい下げればいいの？といったあたりの考え方は以下の記事に書いてます。PFCという考え方を取り入れましょう。ちゃんとダイエットするには必須の考え方です。
（もちろんやり方はいろいろありますので、自分に合った方法を徐々に見つけていってください。）
筋肉をつけるのとダイエット、どちらが先？
この問題、よく聞かれますね。
結論としては、長期的に考えるなら、筋肉を先に増やしてからダイエットするべきです。
筋肉を先につける方が良い理由
痩せやすくなるから。単純明解です。
筋肉をつけると代謝が上がる=消費カロリーが増えるので、痩せやすくなります。
ダイエットが楽になりますので、こちらを先につけた方が断然良いです。
筋肉を先につけるデメリット
デメリットというか、人の思考に関する部分ですが、筋肉をつけるには半年から一年かかるので、実際に見た目として痩せるのには時間がかかります。
上でも書いたように筋肉をつけるには、ダイエットと真逆の行動をしなければいけませんからね。
結婚式を直前に控えているだとか、夏までに痩せたいだとか、どうしてもすぐに痩せたい場合は筋トレ→ダイエットは時間がかかり過ぎます。
ダイエットを先にしたい方は、筋トレ+有酸素+カロリー制限でまずは減量し、理想の体型になっても筋トレを継続しましょう。
心理的にはすぐ痩せたいが、筋トレからした方が良い
痩せるために筋トレをしようとしたのに、時間がかかると言われると、なかなかそちらに踏み切れませんよね。
筋トレダイエットを挫折する理由としてもココが大きいと思います。
それでも極力、筋トレから始めることをオススメします。
しっかりと筋肉をつけると、痩せやすさが本当に変わります。
私自身、以前はなかなか痩せなくて何度もダイエットを挫折した経験がありますが、筋肉をつけてからはかなり楽に痩せられるようになりました。
まとめ
基本的には筋肉をつけるのとダイエットは同時にできません。
そしてできることなら最初に筋肉をつけてからダイエットにかかることをオススメします。
筋肉をつけると本当に減量・体型維持が楽になります。筋トレは最強だと思います。
少しでも「やってみようかな」という気になった方は、今が成功する一番のチャンスです。早速行動に移しましょう。
筋トレについてよくわからないのでまなびたい！という方は、こちらに記事をまとめてますのでどうぞ。
