- 糖質制限
- 炭水化物ダイエット
どちらもダイエットとしてはメジャーな手法です。
ですが、糖質=炭水化物が悪かというと、必ずしもそうではありません。
むしろ、糖質を抜いてしまうとダイエットに悪影響を及ぼし、痩せられないなんてことも。さらに、正しい知識で上手に食べる事でダイエットをスムーズに、ストレスなく行う事だってできるのです。
今回は、
- 糖質を抜いてはいけない理由
- 糖質の選び方
- 効率的な糖質の取り方
について書いていきます。
1.糖質を抜いてはいけない理由
『糖質は身体を動かすためのエネルギーだが、摂取しすぎると脂肪となって溜まりやすい。』
『炭水化物を食べるとインスリンが分泌され、脂肪の合成を促進してしまう。』
こんな情報から、炭水化物は悪だと決めつけて、過敏に摂取を避けてしまう方が多いと思います。
ですが本来、炭水化物はダイエットにとって必要な栄養素であり、糖質カットはやりすぎると逆効果になってしまいます。
炭水化物以外のエネルギー源がある
まず、炭水化物はエネルギー源として体が最も使いやすいものですが、炭水化物が枯渇すると、他のものをエネルギー源として使用します。
それが、タンパク質と脂質です。
脂質は脂肪のことであり、ダイエットをする上で減らしたいもの。これが減る分には問題なし。
問題ありなのはタンパク質です。タンパク質は筋肉に多く含まれるので、筋肉が分解されてエネルギーとして使ってしまいます。
筋肉が減ると代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が減ってしまいます。それにより痩せにくくなり、またリバウンドをしやすくなってしまいます。
ダイエットは一生キレイな体型でいるためのもの。リバウンドしては意味がありません。筋肉はできるだけ落とさないようにすべきなのです。
インスリンは筋肉の成長に寄与する
インスリンは血糖値を下げるとともに、栄養を取り込む作用のあるホルモンです。またインスリンは脂肪よりも筋肉に対して効果が高く、インスリンを上げすぎなければ、脂肪をあまり増やさない状態にすることが可能となります。
では、インスリンを上げすぎないためにはどうすればいいのか？
それには、インスリンを上げすぎない糖質（炭水化物）を選べばいいのです。
2.糖質の選び方
低GI食品を選ぼう
低GI食品とは、簡単に言えば血糖値上昇が緩やかな食品のこと。
血糖値が急激に上がるとインスリンが多量に分泌され、先ほどの『脂肪に蓄えられやすい状態』になります。
この血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの放出が緩やかになり、筋肉に優先的にインスリンが作用します。結果的にインスリンは筋肉の合成に寄与し、脂肪への貯蓄にはあまり働かない、といった状況を作り出せるのです。
血糖値を急激に上げないように、低GI食品を選ぶと良いでしょう。ダイエットの達人であるボディビルダーも、減量期には低GI食品を取るようにしている方が多いことがその効果を物語ってます。
さつまいもは低GI食品として、ダイエット時にとても有用な食品です。
3.効率的な糖質の取り方
糖質は減量中に筋肉を減らさないために、炭水化物は必要量を摂取していくべきですが、そのタイミングは工夫するとなお良いでしょう。
炭水化物を摂取すべきタイミングとしては、
- 朝食
- トレーニング前
- トレーニング後
がベストです。
朝食での炭水化物
起床したては、体の中にエネルギーが少ない状態です。その状態では炭水化物の代わりに筋肉が分解されてしまいます。
また、糖質が体内で不足していると、頭がボーッとして回転が悪くなります。そのため仕事やトレーニング、日常生活にまで影響してしまう、、、なんてことも。
朝の糖質はその日のうちにエネルギー源として消費されやすいので、太ることをあまり心配しなくてもいいという理由もあります。
逆に夕食での糖質摂取はオススメしません。経験則ですが、夜に糖質を取ると減量がうまく進まないことが多いです。
朝などの必要な時に炭水化物を摂取し、夜などのこれ以上必要ない時には控えるようにしましょう。
トレーニング前
トレーニング前に糖質を取るのはかなりオススメです。
理由は２つ。
１つめは、糖質がエネルギーになり、トレーニングで効率的に追い込むことができるからです。エネルギー不足の時は力が出ず、最後の追い込みにも踏ん張りがきかず、満足に追い込むことが難しくなります。
どうせやるなら最大効率でやりたいですね。
２つめは、筋肉の分解を防ぐためです。
筋トレ中にエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを生産しようとします。
それでは、筋肉を増やそうとして筋トレしてるのに、分解して減ってしまうという、なんとももったいない結果となってしまいます。
それを防ぐために、エネルギー源として炭水化物を摂取しておきます。
トレーニング後
トレーニング後はエネルギーが少なくなっている状態。そのままでいると筋肉が分解されてしまいます。
したがって、できるだけ早く摂取すべきです。タンパク質と同様、終了後30分〜1時間の間には摂取するようにしましょう。
まとめ:減量中にも炭水化物を取って、キレイに痩せよう
減量中はどうしても炭水化物や糖質といった言葉に敏感になりがちです。そして、糖質をカットすれば痩せるという、一部分だけ切り取った情報に惑わされがちです。
ダイエットは糖質だけでなく、食事全体をコントロールする必要があります。そしてダイエットには糖質（炭水化物）もしっかりとる必要があります。
正しい知識で、効率的にダイエットをしましょう。
食事のコントロールをするにはこちらの記事をどうぞ
