HIITってご存知でしょうか？
HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略。
"高強度"とは非常に強い負荷や厳しい運動のことで、例えば全力ダッシュなどがこれに当たります。
"インターバルトレーニング"とは、運動の間にインターバル（間隔）として軽い運動や休息を入れ、運動⇄休息を繰り返すトレーニング方法です。
つまりHIITは、激しい運動と休息を繰り返すトレーニング方法、ということになります。
この運動が海外を中心に注目され、日本でも話題になってます。
クロスフィットというワードを聞いたことがある方も多いと思いますが、それよりもさらに短い時間で激しい運動を行うのがHIITです。
このHIITとはどういったものなのか？やり方は？そしてダイエットに効果はあるのか？についてまとめました。
HIITはもともと日本で生まれた
HIITを知り、ダイエットに取り込みたくて読んだのがこの本です。
これによると、もともとは日本のスピードスケート日本代表コーチだった方が練習に取り入れていたメソッドで、日本生まれ。
それを田畑さんが論文で発表したところ、海外のトレーニングマニアに注目され、タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）として欧米を中心に広まりました。
激しい運動で限界まで追い込む
HIITで最も重要なのは、激しい運動で体を限界まで追い込むこと。
具体的には最大心拍数という指標を使い、最大心拍数の80〜90%まで心拍数が上がるような負荷のトレーニングを行います。
自分の最大心拍数は諸説ありますが、
220ー自分の年齢 がその値となります。
その数値×0.8〜0.9 の心拍数まで上げる必要があります。
例えば30歳の方は、220ー30=190が最大心拍数。190×0.8〜0.9=152〜171になるような強度のトレーニングをします。
20秒10秒
インターバルトレーニングは、
20秒運動⇄10秒休憩
の間隔で行います。
それを8セットでトレーニングは終了です。
時間にしてたった4分。
たったの4分でいいんです。
それなら出来るかもって思うでしょ？
ものすごくキツい
やってみたら分かりますが、ものすごくキツいです。
最初のうちは、3セットもできないと思います。8セットが終わると立てなくなるくらい。
そこまですることで.目標の心拍数まで上げることができ、効果を最大限に受け取ることができます。
むしろそこまでやらないと、このトレーニングをやる意味はない、、、くらいの気持ちで自分を追い込む必要があります。
ものすごくキツいこのトレーニング。それに見合う代償はあるのでしょうか？
その効果と、1番気になるであろう『痩せるのか』について、今から述べていきます。
HIITの効果
持久力がアップ
HIITの効果として最も期待されるのは持久力のアップです。
- 20秒運動・10秒休憩を6〜7セット
- 週4回で６週間
のトレーニングを行ったところ、持久力を示す「有酸素性エネルギー」が10%アップし、中距離の能力を示す「無酸素性エネルギー」が30%もアップした、という結果もあるほど。
そう、HIITは持久力の向上にとても効果的なトレーニングなのです。
筋力もアップ
HIITは全力を出すトレーニングです。しかも一気に心拍数を最大値近くまで持っていこうとするので、全身運動がメインとなります。
その結果、筋肉は最大の力を発揮し、損傷し、回復することで大きくなります。筋力のアップも期待できます。
これは普段運動していない方に特に期待される効果です。私は普段筋トレを趣味にしていますが、HIITをした後は足がプルプル震え、翌日の筋肉痛は辛いものになってます。
タバタ式は痩せない？
上で紹介した本によると、タバタ式（HIIT）で痩せるというエビデンス（証拠）はない、とされています。
タバタ式はたしかに高強度のキツいトレーニングであり、その際の消費カロリーは大きいですが、何より運動時間が短いので、その間に消費されるエネルギーは少ないから、という理由です。
では本当に痩せないか？というと、実際に痩せている方もちらほら。それは、痩せるに繋がるメリットがHIITにはあるから。
その痩せるに繋がるメリットは、
- 持久力が上がってアクティブに
- 筋肉がついて代謝アップ
といった点になります。
持久力が上がってアクティブに
HIIT、その代表的なタバタ式はそもそも持久力を上げることが主目的。持久力を上げることに関しては絶大な効果が確認されているので、しっかりやればあなたの持久力も上がっていくでしょう。
持久力が上がれば少々動き回ったって疲れなくなりますので、よりアクティブになり、結果、消費カロリーが増えてダイエットに繋がるという可能性があります。
筋力がついて代謝アップ
激しい運動を繰り返すので、筋肉が発達します。特に日頃運動を習慣にしていない人は効果が大きいでしょう。
筋肉がつくことにより基礎代謝がアップしますし、さらにその筋肉で動くことによって以前よりも更にカロリー消費する体になります。
このようなメリットは、筋トレや運動などを行なってダイエットする方法では、減量に繋がる重要な項目ですので、HIITで痩せるということに証拠はないのかもしれませんが、有効な手段であるということは言えるかもしれません。
まとめ:HIITはダイエットで試してみる価値あり
HIITは持久力を上げるトレーニングであり、ダイエットの効果はないとされています。
ですが、筋肉量が多くなりアクティブになる可能性が高いこのトレーニングは、間接的にみるとダイエットに効果ありと言えるでしょう。
ダイエットをするぞ！という目的でこれだけをするのはオススメしませんが、HIITを行なってアクティブになり、さらに運動する習慣をつけて結果的に痩せる、と考えている方にはとてもお勧めできるトレーニングです。
個人的には是非ともこの＂ものすごくキツい＂トレーニングを体験してみることをお勧めします。おおきな達成感を感じることができるので、病みつきになりますよ。
方法について詳しく勉強したい方はこちらの本がオススメです。学術的な視点からもかなり詳しく書いてますので、そういうのが好きな方も是非。
