「筋トレを始めて、プロテインを飲んだ方がいいと言われるけど、いつ飲めばいいの？どのくらい飲めばいいかもわからないし、本当に必要なのかもわからない。誰か教えて！」
という方向けの記事です。
結論から言えば、1日6回摂るのが望ましいです。
しかしそれが難しくても、最低限でも筋肉はつきます。
これらについて詳しく説明していきます。
理想は1日に6回
しかも等間隔に取ることが理想です。
例えば睡眠時間を6時間だとすると、おきている時間は18時間です。
それを6つに分けると、3時間おきに取ることが理想になります。
1日に6回もタンパク質を取らなければいけない理由
体内からタンパク質がなくなるのを防ぐためです。
体内からタンパク質が無くなるのを防ぐため
常にタンパク質を補充しておく、みたいなイメージです。
体がタンパク質を欲している時に、不足なく供給してあげることで最大限の成長を見せてくれます。
本当にそんな頻繁に飲む意味あるの？
という疑問があるかもしれません。
たしかにそこまでする必要あるの？という気持ちもありますよね。
しかし、体内では常に合成と分解を繰り返しており、筋肉にフォーカスすれば、合成（いわゆる筋肉がつく）と分解（いわゆる筋肉が落ちる）を繰り返しているのです。
タンパク質が体内で欠乏すれば、筋肉は分解される方が強くなってしまいます。それを防ぐためにも、頻繁に摂る必要があります。
思ったより大変ではないです
理由は、食事を1回とカウントしてもいいから（条件あり）です。
食事を代用しても可
大体の人は1日3食食べていると思います。
その食事はそれぞれ1回として考えてもオーケーです。なぜなら、タンパク質はプロテインからだけではなく、食事からでも摂れるから。
プロテインを飲む→✖️
タンパク質を摂る→◯
ですね。
プロテインはタンパク質を凝縮したものですからね。当然と言えば当然です。
この場合、プラスで飲むプロテインは3回で済みます。
- 1日に6回→1日に3回
なら、かなり楽になりましたね。
条件:タンパク質の多い食事を選ぶ
ただ食事をすればいいというわけではないです。
タンパク質が豊富に含まれている食事を摂ることが求められます。
主食である炭水化物もタンパク質は含まれてますが、全体に対する量は少なめです。炭水化物オンリーの食事より、タンパク質系のおかずのある食事を摂るよう心がけます。
タンパク質の効率良い摂り方は食材選びにあります。
何がいいの？という方は、タンパク質の多い食材をコスパ比較した記事をご覧ください。
筋トレした日だけ飲めば言いわけではない
繰り返しになりますが、体は常に合成と分解を繰り返しているからです。
基本的には毎日、一定量以上のタンパク質を摂ることを心がけましょう。
筋肉は筋トレをした瞬間に大きくなるのではなく、その後の回復期間で大きくなります。筋トレしてない日にタンパク質が必要なのはいうまでもありませんね。
さらにタイミングを絞り込むなら
以下の3点に合わせるとより理想的です。
- 起床時
- 筋トレ後
- 就寝前
起床時
寝ている時にタンパク質は摂れませんが、消費はします。つまり起床時は体内のタンパク質が少ないです。
早速飲んでチャージしましょう。
筋トレ後
筋トレ直後に最もタンパク質が消費されると言われています。分解が優勢になってしまう前に摂取しましょう。
就寝前
繰り返しになりますが、寝ている間はタンパク質を摂れずに消費するだけなので、寝る前にプロテインを飲んでチャージしておきましょう。
ただし、寝る前の飲食になりますのでカロリーには気をつけましょう。
種類はホエイで十分
プロテインにも種類は沢山あります。
ホエイ・カゼイン・ソイなどなど。
ですが基本的にはホエイを飲んでおけば間違い無いでしょう。
こだわる方は、就寝前はカゼインにするみたいな分け方をしてもいいと思いますが、そこまで厳密にならなくてもいいと個人的には思います。
それよりも、続けることが大切ですからね。
女性の方はソイを飲んでもいいかもしれませんね。
プロテインの種類と特徴については下の記事にまとめてますので、よろしければどうぞ。
できるだけ安く済ませるには
格安な会社で買うのがオススメです。
格安な会社とは？
海外に拠点を置く会社になります。海外は日本よりも格段にフィットネス文化が進んでいるので、高品質な製品を安く買うことができます。
具体的には
- マイプロテイン
- iherb
あたりが有名です。
僕はマイプロテインを愛用しています。年中やっているセールを利用すれば、これまで探してきた中で1番コスパが良いです。
まずは量を増やすだけでも効果あり
ここまでしっかりとできない人もいるでしょう。仕事の関係で、飲む時間がない人も多いと思います。というか社会人であれば、そちらの方が多いでしょう。
そんな方は、回数やタイミングを気にせずに、とにかくタンパク質摂取量を増やすことだけ取り組んでみましょう。
僕も筋トレ1年目は、タイミングなんて考えずに一食のタンパク質量を増やすだけでした。それでもちゃんと筋肉はつきます。
タンパク質を摂る目安は諸説ありますが、簡単なのは体重×2gを摂ればOKです。
詳しく知りたい方は以下の記事をどうぞ。
まとめ：プロテインは便利なので使わない手はない
タンパク質を1日6回摂るというのは大変そうに見えますが、食事の見直しやプロテインの利用をすれば案外簡単にできるものです。
最速で筋肉をつけたい方、少しでも効率を求めたい方はトライしてみましょう。
そこまで厳密にやらなくても、、、という人は、1日に摂るタンパク質の量を増やしてみましょう。それだけでも効果は確実に出ます。
そして体作りをするのにプロテインは便利なサプリです。有効に使ってみることも検討してみてはいかがでしょうか。
