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「筋肉をつけるにはタンパク質を取ればいいって言ってるけど、種類は気にしなくていいの？」
「アミノ酸も筋肉になるって聞いたけど、ただタンパク質だけしか気にしなくていいの？」
「そもそもアミノ酸ってなに？」
という疑問にお答えします。
本記事の内容は、
- アミノ酸とは何か
- 初心者はとにかくタンパク質を摂ることに集中すべき
- 種類にこだわりたいならアミノ酸スコアを知ろう
となっています。
筋トレにハマって2年ですが、その間様々なサプリに手を出してきました。
同時に栄養や体の仕組み、体を作る構成要素などを勉強し、かつ実践してきた中で、必要なもの・そうでないものを判断してきました。
せっかく筋トレを始めた方には遠回りしてほしくありませんので、私の経験がお役に立てたら幸いです。
アミノ酸とは何か
まず、アミノ酸とはなんなのでしょうか？
「タンパク質じゃなくてアミノ酸が大事？」と不思議に思うかもしれませんが、その関係性がわかっていなければ理解することはできません。
まずはそこからお勉強。
タンパク質とアミノ酸の違い
タンパク質は、いくつものアミノ酸が結合したもののことを指します。逆を返せば、タンパク質が体内に取り込まれ、分解されたものがアミノ酸です。
アミノ酸は〇〇種類ある
アミノ酸は自然界に、約500種類もあるとされています。
ですが私たちが注目すべきはその中の20種類です。
私たちの体は20種類のアミノ酸からタンパク質を合成します。（あまり意味もないので、20種類の名称は省略します。）
つまり、この20種類のアミノ酸を摂れば、筋肉を成長させることに繋がるのです。
体の中で作れないものは、食事で摂る
このアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができません。これらは食物から体内に取り込む必要があります。
これら9種類のアミノ酸をまとめて、「必須アミノ酸」と言います。
この必須アミノ酸を食事から摂ることが、トレーニーの基本になります。
初心者はとにかくタンパク質を取ることに集中すべき
とはいえ、
「じゃあ初心者の頃からアミノ酸の構成に気をつけて食事を摂らないといけないか？」
というと、そうではないと思っています。
理由は２つあります。これから挙げていきますね。
理由1：そもそもタンパク質量が圧倒的に少ない
筋トレを趣味としていると、結構いろんな人が筋トレしていることに気がつくのですが、その中で結果が出ていない人の特徴は、圧倒的にタンパク質の摂取量が少ないです。
筋トレをしている人が必要なタンパク質量は通常よりかなり多く、体重×2g は摂るべきです。
まずはタンパク質をちゃんと摂取する。
なによりもまずは、そこからです。
理由2：勧められている食べ物は優秀なものが多い
筋トレについて調べていると、勧められている食べ物って大体同じですよね。
- 鶏むね肉
- ささみ
- 牛の赤身肉
- 卵
などなど。
これらは全て、理想的なタンパク質の構成をしています。
専門的な言葉を使えば、アミノ酸スコアが100であるということ。
それらを食べていれば、アミノ酸の種類まで気にする必要はあまりないのです。
これら2つの理由から、アミノ酸の種類まで考える前にまずはタンパク質をしっかりと摂取することを心掛けるべきなのです。
どうしても種類にこだわりたいならアミノ酸スコアを知ろう
先ほど出てきた言葉である「アミノ酸スコア」。
アミノ酸の点数？なんのことだろうと思いますね。
アミノ酸スコアとは、
「食品の中に9種類の必須アミノ酸が定められた基準以上含まれているか」
を表す指標です。
つまり、アミノ酸スコア100が満点で、全ての必須アミノ酸を基準以上含んでいる、ということになります。
なぜアミノ酸スコアが大切なのか
筋肉をはじめとするタンパク質は、アミノ酸の組み合わせでできています。
どれか１つのアミノ酸が不足していると、ほかのアミノ酸は十分に持っていても、そのタンパク質は合成できません。
プラモデルのパーツのように、欠けていては完成できないんですね。
有名なところでいえば、リービッヒの最小率という考えですね。ここでは深く触れませんが、知りたい方はウィキペディアをどうぞ。
とはいえ、これまで書いてきたことで知識としては十分です。
先ほども言いましたが、トレーニングする人がよく食べている肉や魚などは、アミノ酸スコアが100のものが多いです。
あまり気にせず、タンパク質摂取目標をしっかりクリアしていく方が大切ですが、アミノ酸までこだわりたい！という方は考えてみてもいいかもしれませんね。
トレーニーが摂取すべきアミノ酸は
基本的にはタンパク質をしっかりとっておけば問題ないですが、筋トレに本気を出している人には摂っておきたいアミノ酸があります。
体を大きくする効果もありますが、どちらかといえば体力や免疫の維持だったり、筋肉の分解を抑制したりと言った効果の方が大きいです。
オススメするのは次の２つです。
BCAA
必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンが入っているもの。
筋肉を構成する必須アミノ酸のうち、35％がこのBCAAなので、筋肉を作るには欠かせないものです。
筋肉の分解抑制、合成の促進、疲労の軽減などの効果が期待されますので、プロテインだけの方は試してみるといいかと思います。
買うならこれがおすすめ。コスパがよいですし、なにより美味しいです。
トレーニング直前、あるいはトレーニング中に5g摂取してます。
グルタミン
グルタミンは必須アミノ酸ではなく体内で合成することができます。さらには体内で最も多いアミノ酸です。
ですがこのグルタミンは、ハードな運動をした時や体調不良の時などに大量に消費されますので、筋トレをしている人は取っておくべきアミノ酸でしょう。
筋肉の分解抑制、免疫力の向上などの効果が期待されます。
私は筋トレを始めて風邪をひきやすくなってしまったので、グルタミンを1日5g摂取しています。
サプリについて詳しく知りたい方はこちらに書いてます。
まとめ:まずはタンパク質に集中。次にアミノ酸だ
長くなってしまいましたが、結論は以下の通り。
- アミノ酸はタンパク質の構成要素
- アミノ酸は〇〇種類で、体内で作れないのは必須脂肪酸と呼ばれ、9種類ある
- まずはタンパク質をしっかり摂ることに集中すべき
- アミノ酸スコア100のものを食べよう
- まずはBCAAとグルタミンから始めよう
何度も繰り返しますが、まずはタンパク質の摂取量を、トレーニー向けの量まで確保することが大事です。
やってみると分かりますが、結構大変です。タンパク質量を確保できていない人は意外と多いと思います。
しっかりと確保できたら、自分の体調をしっかりと確認して、足りないところや伸ばしたいところがあれば、それに合ったアミノ酸をサプリなどで摂っていけばいいと思います。
体づくりはコツコツ継続が大事です。頑張っていきましょう。
それでは！
