- 痩せてスリムな体になりたい
- トレーニングしてかっこいい体になりたい
と思い何かを始める方にとって、普段の食事から取れるカロリーをコントロールすることは大事です。
ですが実際は、ただ単にカロリーというよりも、もっと重要な考え方があります。
それがPFCバランスです。
PFCバランスとは？
P:タンパク質のこと。肉、魚、大豆等に多く含まれる
F:脂肪のこと。油、牛脂、ラードなどのいわゆる"アブラ"
C:炭水化物のこと。白米、パンなどの穀物や芋などに多く含まれる。
これらが、『エネルギー産生栄養素』と呼ばれる、カロリーを持つ栄養素のことです。
つまりこれらをどれだけ摂取したかで、摂取カロリーが決まるということ。
さらにこれら3つの栄養素を、マクロ栄養素と言います。このマクロ栄養素のバランス(PFCバランス)をとった食事をすることが大切です。
一般的なPFCバランスは？
一般的な生活を行なっている人にとって望ましいとされるPFCバランスは、
P : F : C = 15 : 25 : 60
と言われています。
これは、バランスの良い食事をとるという意味合いから、健康寿命を延ばすという観点で定められています。
しかしこれはあくまでも一般的な話。
効率よく、自分のなりたい体にボディメイクするには、それにあったPFCバランスが望ましいとされています。
なりたい体に合ったPFCバランスにする
とは言っても、痩せたい方、筋肉をつけたい方どちらとも考え方は同じです。
低脂肪高タンパク
のPFCバランスになるような食事をとることです。
脂肪は重さに対するカロリーが高く、多量に摂取すると他の栄養素よりも太りやすくなります。
- P:1gあたり4kcal
- F:1gあたり9kcal
- C:1gあたり4kcal
なので、同じ重さの量を食べてもカロリーは他の栄養素の2倍以上です。
したがって、低脂肪を心がけます。
また、タンパク質摂取量を確保する必要もあります。
ダイエットしている人も筋トレしている人も、できる限り筋肉を減らさないようにタンパク質を多く取ります。
また、タンパク質を多く含む食物は食べ応えがあり、空腹に悩まされるダイエット中の味方にもなります。
それを踏まえたうえで、ボディメイクをするのに理想的なPFCバランスを考える必要があります。
ボディメイクに理想のPFCバランスとは？
痩せるにしろ、筋トレで体を大きくするにしろ、以下のPFCバランスが理想です。
P:30〜40%
F:10〜20％
C:40〜60％
全体が100％になるように調整します。
そして、それぞれのカロリーを導き出し、各栄養素ごとに１日に摂取する量を決めるのです。
例:自分に置き換えてやってみましょう
試しにやってみましょう。
1.PFCバランスを決める
まず、PFCバランスは筋トレ時の黄金バランスである
P : F : C = 40 : 20 : 40
とします。
このバランスは、ボディメイクをしている人たちが情報発信していることが多いので、理想の体の人を参考にすると良いでしょう。
2.１日の摂取カロリーを決める
１日の摂取カロリーを決めます。
これば、自分がどうなりたいかによって、自分の消費カロリーとの関係で数値が変化します。
大前提として、摂取カロリー>消費カロリーなら体重は増えるし、その逆なら体重は減っていきます。
痩せてスリムになりたい！という方なら消費カロリーよりも少ない数字で設定する必要があります。
逆に筋肉をつけたい！という目的があるなら、消費カロリーよりも多い数値にしなければなりません。
自分の消費カロリーは大まかですが、計算で決めることができます。
こちらのサイトで計算できます。
基礎代謝量と1日に必要なカロリー | 計算 | ダイエットツール | ダイエットSlism
(ちなみに私は週2回ジムで筋トレ、仕事は座り8割歩き2割程度で、活動強度は"低い"で計算しています。)
しかしこれはあくまで一般的な値なので、自分自信の消費カロリーというのは少なからずズレています。
もっとしっかり把握したいなら、しばらく自分の食生活と体重の変化を調査する必要があります。
詳しくはこちらで書いてます。
3.各栄養素の摂取量を計算する
摂取カロリーが決まったら、それぞれの栄養素の摂取量を決めます。
先程示した、P : F : C = 40 : 20 : 40 という値ですが、これはカロリーの割合です。各栄養素の量ではありません。ここは注意が必要です。
例えば目標摂取カロリーを2000kcal とします。
まずタンパク質(P) = 40% なので、800kcalとなります。
つまり、１日に800kcal分のタンパク質を摂る、ということです。
では800kcalはタンパク質何gにあたるでしょうか？
先にも書きましたが、タンパク質1gは4kcalでしたね。
なので、800÷4=200となり、200gのタンパク質を取ればいいことになります。
このような形で計算していくと、
脂質の摂取カロリーは20%なので、400kcal。
脂質は1gあたり9kcalなので、400÷9=44g。
残りの炭水化物は800kcal摂る。
1gあたり4kcalなので、800÷4=200g。
ということで、１日の各栄養素ごとの摂取目標は、
タンパク質(P):200g
脂質(F):44g
炭水化物(C):200g
となります。
これで自分がどれだけ栄養を取ればいいかがわかりましたね。
4.食材のPFCバランスをチェックする
最後に、③で決めた栄養素の摂取バランスを達成するために何をすればいいかを説明します。
と言ってもやることは簡単です。
食べ物の栄養素を調べていけばいいのです。
例えばお弁当や加工食品などは、PFCが表示されていることが多いです。
また、食材(白米だとか、鶏肉だとか)に関しては、ネット上にいくらでも情報はあります。
その日作る料理に、どの食材がどのくらいの量入っているのか(調理時の油やドレッシングなども加味して)を計算します。
そのように、自分が食べたものがどのような栄養になっていて、どう食べれば目標に達するかを考えて食事をします。
それを聞いて、めんどくさいと思う人も多いかと思いますが、最初のうちだけです。
そのうち覚えます。感覚的に、「今日はタンパク質が足りないから夕飯で少し多めに摂ろう」なんていう具合になります。
あまりきっちり完璧にしようとしないことも大切です。食事は日々の積み重ねなので、後からいくらでもリカバーできますし、そもそも計算値なので、多少ズレていたって構わないです。だいたい合っていればOKという軽い気持ちでいいと思います。
PFCバランスを取り入れて、食事をコントロールしよう
私はPFCバランスという考え方を取り入れて、ダイエットがうまくいくようになりました。
今まで無知のせいで、極端に我慢しなければいけないと思い込み、結果としてストレスに勝てずにリバウンドをしてしまってました。
PFCバランスを学んでから、目標の範囲内であれば何を食べても良いようになったので、ストレスが溜まらなくなり、体重が落ち、ダイエットに対する苦手意識というものがなくなりました。
本気でダイエットしようと思っている方、筋肉で体を大きくしたいと考えている方、ぜひPFCバランスの考え方を身につけて、やってみることをおススメします。
