「腹筋を割りたい。筋トレは毎日やってもいいといろんなところで言われてるが本当なんだろうか？ほかの部位は2〜3日置かなきゃいけないのに？教えてほしい。」
といった疑問をお持ちの方向け記事です。
結論から言えば、腹筋は毎日筋トレする必要はありません。
ほかの部位と同じく、週2回で十分に成長します。
ただし、週2回やっていけばいつかは腹筋が割れるかと言えば、それはまた別のお話で、はっきり言ってしまえばやり方によります。
ここでは腹筋を割るための方法を二つご紹介し、それぞれの違いを説明します。その上で、腹筋は週に何回やればいいのかについて触れていきます。
腹筋を割る方法
ちょっと遠回りになりますが、腹筋を割る方法は以下の2通りです。
- 体脂肪を下げる
- 腹筋を筋肥大させる
体脂肪率を下げる
ご存知の方も多いと思いますが、腹筋は常に割れています。
あなたの腹筋も割れているのです。
ではなぜ割れて見えないのか？
それは体脂肪が乗っているから。腹筋が隠れて見えないのです。
体脂肪を落としましょう。具体的には体脂肪率10％以下になれば割れが見えてくると言われています。
腹筋運動でお腹の脂肪は取れるの？
取れません。理由は二つあります。
- 部分痩せはできない
- 腹筋の消費カロリーは低い
まず、部分痩せというのはできません。痩せる=体脂肪が減るとすると、運動したところが減るのではなく全身から減っていきます。
筋肉がつくことによって引き締められ、細くなったように感じることはあるかもしれませんが、基本的に部分痩せはできません。
次に腹筋を運動=カロリー消費として行ったと考えても、その消費カロリーは低いです。
例えば成人男性が腹筋で消費するカロリーは1分間で約8kcal。3セットやったとしても24kcalです。
おにぎり一個で200kcal程度なので、いかに効果が小さいかがわかるかと思います。
ちなみにカロリー消費としての腹筋の効果はかなり低いです。
腹筋運動をしてもお腹は割れて見えないの？
ただ漫然と腹筋していても腹筋は割れません。が、しっかりと筋トレとして腹筋に取り組むなら、腹筋が割れて見えやすくなります。
週2回の筋トレで筋肥大させる
ここからが本題になりますが、筋肥大させることは腹筋を割るのに適しています。
そしてその際のトレーニングは週2回で十分です。
筋肥大させる
腹筋を鍛えて筋肉を大きくし、体脂肪がある程度高い状態でも腹筋の割れが見える状態にします。鍛えた腹筋はボコボコと隆起するので、多少脂肪があっても割れて見え、しかもたくましく見せることができます。
筋肥大させるには
通常の筋トレと同じサイクルに沿って行います。
- 筋トレをする
- 筋肉痛が来る
- 筋肉痛が治ったら再び筋トレする
- 負荷を徐々に上げる
筋トレをする
筋トレは負荷をかけた状態で行いましょう。8〜12回を1セットとして、3セットできないくらいの負荷をかけます。
負荷を簡単にかけるのはダンベルなどの重りを胸に抱えてクランチするなどです。力こぶを鍛えるためにダンベルを使うのと同じですね。
軽い負荷でただやっても効果は低いので注意しましょう。
筋肉痛が来る
筋肉痛がきたら、その日は休みます。
筋肉痛が治ったら再び筋トレする
筋肉痛が治ったらトレーニングをしましょう。程度にもよりますが、大体2〜3日で治ります。
負荷を徐々に上げる
10回×3セット、最初は出来なかったかもしれませんが、そのうちできる日がきます。
そうなったら次回の筋トレは、負荷を上げて行います。
それを繰り返していくうちに、始めた頃とは全く違う体になっていきます。
ここら辺の筋トレを行う上での基礎的な考え方については、理解しないと意味がない。筋トレ10回×3セットの考え方と重量アップのタイミングについてで詳しく書いてあります。
このサイクルは大体週2回になる
- 筋トレする:1日
- 筋肉痛が治るまで待つ:2〜3日
となると、大体週2回のペースになってきます。
筋肥大をさせるにはちょうどいいペースです。
筋肉痛が来なかったら？
次の日もしていいです。ただ筋肉痛が来ないというのは、負荷が足りてない可能性があります。
次回は負荷を上げて筋トレしたほうがいいでしょう。
結論:毎日する必要はない
- 体脂肪を落として腹筋を出すなら腹筋運動の意味は薄い。
- 筋肥大させるなら筋肉痛がなくなるまで待つ。
- 筋肉痛が来ない=毎日できるのは負荷が足りていない可能性がある。
ということで、腹筋を毎日する必要はないですね。
週2回で十分です。
逆に毎日できるくらいの負荷なら成果を出すのは難しいと思います。
オススメは筋肥大させて腹筋を大きくする方です。理由は単純に見た目がカッコ良いから。
ボコボコと浮き上がった腹筋を手に入れるため、日々努力していきましょう。
