「筋トレ始めてなんとなくやってるけど、本当に合ってるのか分からない。よく10回を3セットっていうけれど、それだけでちゃんと筋肉を追い込めてるのだろうか？しっかりと効くセット方法を簡潔に知りたい。」
という方向けの記事です。
結論としては、筋肉をしっかり追い込むには10回×3セットに2セットをプラスする方法が効果的です。
そしてその2セットは、いわゆるドロップセットという手法を用います。（ドロップセットについては後で説明します。）
この記事は、以下について書いていきます。
- 3セット+2セットで筋肉を追い込む方法
- なぜ効果的か解説
ドロップセットの有効性
ドロップセットの例は以下の通り。
まずはいつもの重量で限界まで追い込む
↓
重量を下げ、休まず再び限界まで追い込む
↓
さらに重量を下げ、休まずに限界まで追い込む
簡単に言えばこのやり方がドロップセットです。
（本当はもっといろいろなやり方がありますが、ここでは割愛します。）
もうちょっと説明すれば、
いつもの重量で「もうこれ以上動かない！」というところまで追い込んでも、実はまだ余力があることがほとんど。
→重量を下げ、さらに動作を行うことでその余力部分を使い果たそう！
という方法です。
休まないですぐに行うことで、筋肉が回復してしまうのを防いでしっかり追い込むことができます。
筋トレは、もうこれ以上は無理！と（精神的に）思うところから、さらにもう一回を動かすことで、筋肥大に効果があります。
肉体よりも先に精神的な限界がくるので、いつもの重量でトレーニングが終了していたところからさらに追い込むことが重要なのです。
ドロップセットはその点、初心者でも比較的カンタンに追い込むことができます。
3セット+2セットのやり方
ここから、3セット+2セットの方法について説明していきます。
①まずは10回×3セット
筋トレの基本中の基本である、10回×3セットを行います。ここがメインセットです。
ここでも手を抜かずに、しっかり追い込むことを意識しましょう。
基本の10回×3セットに関しては【10回×3セットの考え方と重量アップのタイミングについて】で詳しく書いてますので、こちらをどうぞ。
②重量を20％下げて、すぐさま1セット
ここからドロップしていきます。
重量の下げ方はいろいろありますが、まずは20%くらい下げてみてください。
例えばメインセットが50kgを使用しているなら、20%分の10kgを減らした40kgで行います。
計算は、メインセット重量÷10×2です。カンタンですね。
③さらに重量を20%下げ、もう1セット
②が終わったら、休むことなくさらに重量を20%下げてスタートしましょう。
このくらいまで重量を落とすと、結構な回数できると思います。10回前後はいけると思います。（もちろん人や種目によって変わりますのであくまで参考で）
ここで最終的に、軽い重量でも動かせないくらい追い込みます。苦しいですが、筋肉の成長を信じてやり抜きましょう。
注意点
オーバートレーニングに注意
今回紹介した方法はハードな部類に入ります。
普通なら10回×3セットで終わるところを、さらに追い込んでいるわけなので。
よって、オーバートレーニングに注意です。疲れが取れなかったり、前回よりもトレーニングができなかったりした場合は注意です。最悪ケガにもつながってしまいます。
上に書いたような状態になったら、思い切って休むのも手です。トレーニング強度を落として軽い重量でしてみるのもいいでしょう。
私は週2回程度なら同じ部位をこの方法で行っても問題が出たことはありませんが、人それぞれなので自分の体調をよく見極めてください。
基本的にはどの部位にも応用できます。
胸、脚、背中、、、
どの部位にも使えます。特に効かせることが難しい部位（一般的には背中や肩）には、自然と追い込むことができますので効果が高いです。
もちろん効かせやすいところ（個人的には胸と脚）にも効果的です。
回数も10回にこだわらず、軽い重量で15〜20回で追い込んだほうがいい部位（肩など）でも使えます。15〜20回をいつも通り数セットした後に重量を下げて限界まですればオーケーです。
まとめ:色々な方法を試してみよう
筋トレは同じトレーニングを繰り返すより、数ヶ月ごとに変えていくほうが効果は高いと言われています。
色々な方法を試して自分に合ったものを見つけましょう。
個人的に、ドロップセットは追い込みやすく効果が高い方法です。
大事なのは行動すること。この記事を読んだだけでは何も変わりませんので、早速試してみましょう。
