トレーニングを始めて約2ヶ月。
体を変えるぞ！と決めてからトレーニングはもちろんのこと、食事面も勉強し、実践してきました。
そして最近ようやく分かってきたのです。
自分の消費カロリーが。
そしてそれは、計算式で出る基礎代謝、そこから計算する活動代謝(1日の消費カロリー)とは異なるものでした。
この(自分の消費カロリー)を知ることはトレーニングにおいてとても大切です。
その値を基準に、筋肉をつけたいとき・脂肪を落としたいときでそれぞれ食事をコントロールする必要があるからです。
ここでは、どのようにして自分の消費カロリーを見つけていったのかを書いてみたいと思います。
基本はトライアンドエラー
まず、一発ですぐに消費カロリーを知ることはほぼ不可能です。
人それぞれに身長、体重、筋肉量、生活スタイル、はたまた消化器官での吸収率まで千差万別だからです。人一人として同じ人はいないでしょう。
なので、自分だけの消費カロリーを見つけていく必要があります。
それには検証⇄確認のサイクルを何度も繰り返すことが必要です。繰り返すうちに、ココだというところが見つかります。
計算で出る基礎代謝、活動代謝はあくまで目安
基礎代謝、活動代謝というものがあります。
基礎代謝とは一日中安静にしている状態で消費するカロリー、活動代謝とは基礎代謝＋日常生活で動き回ることで消費されるカロリー(いわゆるその人の消費カロリー)です。
それぞれ計算で求めることができ、ネット上にいくらでも情報があります。
しかしこれはあくまでも計算上の予測値にすぎません。それこそ上記のように、人それぞれの特性によって変わります。
しかし、一般的な生活を送られている方であれば、ある程度の目安にはなります。
なので、自分の消費カロリーを知るための最初の一歩として使うことができます。
ちなみに私は、計算で出た活動代謝は2500kcalだったのに対し、導き出した実際の代謝量は2300kcalでした。
私がやった消費カロリー確認フロー
ステップ1:まずは計算上の消費カロリーで2週間
先ほど『目安』といった、計算で出た消費カロリー2500kcalで2週間ほど過ごしました。
出来るだけ毎日の摂取カロリーを均等にして、計算値に近づけるように心がけながら。
多くなる場合は当然食べる量を減らしますが、少なくなる場合があればしっかりと不足分を食べていきました。
でないと検証になりませんので。
ちなみに摂取カロリーの記録には、アプリが便利です。
私が使っているのはこのFatSecretというアプリです。
検索で自分の食べたものを選んでいくと、食事ごとの摂取カロリーがわかります。
人気なのはこちらのアプリですね。
栄養素バランスなんかも一目でわかるのでいいみたいですよ。私はもうFatSecret に慣れてしまったのでそちらを使っています。
カロリーの記録とともに、体重も毎日測って記録します。
体重もアプリで管理するのが便利です。
カロリーアプリには体重記録機能がついてるものもありますが、私はこちらで分けて管理してます。
特に理由はありません。昔から使っているのとグラフが見やすいので使ってます。
ステップ2:体重の変化をチェック
2週間が経ったところで、体重の変化を確認しました。
前週、前々週の体重と今の体重を比較して、カロリーの多い少ないを判断しました。
結果は2500〜2600kcalで過ごすと、体重は0.5kgの増加をしました。
てことで摂取カロリー>消費カロリーということが明らかになりました。
検証時間が短いと思うかもしれませんが、2週間もやれば意外と体は変化していきます。
ステップ3:カロリー摂取量を減らす
私の場合は体重が増えるという結果になったので、摂取カロリーを減らしました。
脂肪1kg増えるのに必要なカロリーを9000kcalとすると、0.5kg増えたことから2週間でのオーバーカロリーは4500kcalと推測します。
これを14日間で割ると、1日あたり約300kcalオーバーしているということになるので、その分減らしてみます。
2500〜2600kcalで過ごしてましたので、2200〜2300kcalにすることになります。
新しい摂取カロリーを設定したら、また2週間ほど過ごします。
ステップ4:繰り返す
このステップ1〜3を繰り返します。
徐々にカロリーを見直していき、自分の本当の消費カロリーを見つけていくのです。
私は運良く2回目のカロリー設定で、バランスするところを見つけることができました。
現在2300kcalで1ヶ月以上生活していますが、体重はキープされています。
もちろん食べすぎたりすると一時的に体重は増えますが、数日〜1週間経つと元に戻ります。
まとめ
大事なのは、中長期的に観察することだと思います。
食べ過ぎた！とか飲み会だった！などのイベントで起こってしまう一時的な増減に惑わされることなく、長い目で見ること。
取りすぎてしまったカロリーは、その後数日かけて徐々に設定値になるようコントロールすること。
こんな感じで自分の本当の消費カロリーを見つけました。
これで増量、減量する際のカロリーコントロールに活用できますね。
もちろん、トレーニングを続けていくことで消費カロリーは増えていくでしょう。
その時々でバランスするカロリーが変わってくるので、その都度しっかりとバランスするところを見つけていきたいですね。
