【2019/3/18更新】
みんな大好きラットプルダウン。ムキムキのマッチョからおじいちゃんおばあちゃんまでやってる、人気のマシントレーニングです。
上部にあるバーを下に引くという簡単な動作のため、広く一般に広まっているトレーニングですが、ちゃんと目的の筋肉に効かせるのは意外と難しい種目でもあります。
この記事では、
- ラットプルダウンとは？
- ラットプルダウンで鍛えられる部位
- ラットプルダウンの種類
といった基本的なことから、
本題として、ラットプルダウンが効かせられない人に、こうしたら効かせられた！という実体験に基づいたコツを紹介します。
これは運動音痴な私がいろいろ試した結果、これは効かせられたと実感した方法なので、どのような方でも再現性は高いと思います。
- ラットプルダウンをやってるけど、いまいち効いている感じがない
- 色々やり方があって、どれが正解か分からない
- 広い背中を手に入れたい
という人におすすめです。
それではいってみましょう。
ラットプルダウンの基本
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは、
「ラット（背中）でプル（引く）してダウン（降ろす）」
という意味で、ラットプルダウンマシンの動きそのものです。
ラットプルダウンでは、バーを背中の筋肉を用いて引き降ろす動作をすることによって、背中の筋肉を鍛えることができます。
ラットプルダウンで鍛えられる部位
背中の筋肉とは具体的に、
- 大円筋
- 広背筋
を指し、横方向に広がりのある背中を作るのに効果的です。
つまりは逆三角形のシルエットを手に入れるためのトレーニングです。
ラットプルダウンの種類
ラットプルダウンにはいろいろ方法がありますが、メジャーなのは3つです。
結論から言えば、一番メジャーなフロントラットプルダウンをお勧めします。
フロントラットプルダウン
バーを胸の前に引くトレーニングです。バーの持ち手は順手（バーの上から手をかぶせる、前回りの時の持ち方）で行います。
大円筋、広背筋に効かせられる、スタンダードな種目となります。
リバースグリップラットプルダウン
バーを胸の前に引くのは同じですが、持ち手が逆手（下からバーを握る、逆上がりの時の持ち方）で行う種目です。
フロントラットプルダウンよりも上腕二頭筋の関与が大きくなります。腕も一緒に鍛えたい人はちょうどいいですが、注意しないとどちらも中途半端になってしまう可能性があり、注意が必要です。
ビハインドラットプルダウン
こちらはバーを首の後ろに引くトレーニングです。
僧帽筋の関与が大きくなります。背中の特に上部を鍛えるのに適していますが、首の後ろに引くという動作が、人によっては無理な体制になってしまうこともあり、こちらも注意が必要です。
ラットプルダウンの効果が感じられない？
このマシン、やり方は簡単でちゃんと引っ張れてる感、トレーニングしている感が強いので私も大好きなんですが、いまいち背中に効いてる感覚がありませんでした。
前腕や肩の後部、たまに僧帽筋がちょっと筋肉痛かな、、、という程度。
この種目に限らず背中というのは見えないこともあり動きを把握するのが難しいので、なかなか効かせにくいですよね。
こんな方、意外と多いのではないでしょうか？
ここからは、実際にいろいろ試してみて「これは背中に効かせられた！」と効果を強く実感できたコツを紹介します。
繰り返しますが、私は自他ともに認める運動音痴です。スポーツで良い思いをしたことがなく、体の動きを感覚的にとらえることも苦手です。
そんな私でもコツをつかめた方法があり、それをこれから紹介します。
この動画がおすすめ
ラットプルダウンをちゃんと背中に効かせたい！と思っていろんなサイトや動画を見ては実践を繰り返していましたが、やっぱり感覚がつかめない。（私が運動音痴なのもありますが）そんな中で抜群に分かりやすく、そして効く方法を紹介している動画に出会いました。
それがこちらです。
ラットプルダウンで腕に効かないフォーム！広背筋を意識する効果的な練習法
皆さんご存知だと思います、katochann33さんの動画です。私はこれを見て実際にやってみて、これまでにない背中への負荷を感じることができました。
ここからはポイントを解説していきます。
ポイント解説
動画を通して教えてくれるポイントは以下の通りです。
①基本は順手で
②ヒジを90°に曲げて固定する
③肩の動きでバー引く
④最後は胸を突き出す
⑤重すぎない重量で感覚をつかむ
⑥回数とセット数について
順に見ていきましょう。
①基本は順手で
繰り返しになりますが、ラットプルダウンには
- 順手で行うフロントラットプルダウン
- 逆手で行うリバースラットプルダウン
- 首の後ろにバーを持ってくるビハインドラットプルダウン
など種類がありますが、まずはオーソドックスなフロントラットプルダウンでいいでしょう。
まずはこれをマスターします。
②ヒジを90度に曲げて固定する
これが大事。
腕を曲げたり伸ばしたりすると、どうしても腕でバーを引いてしまいます。それでは背中に効かせることはできません。
バーを持ち、ヒジを90度に曲げた状態で固定することで、そこから先の動作は腕の力を使わずにバーを引くことができます。
③肩の動きでバーを引く
ヒジを90度に固定した状態で、肩の動きでバーを引きます。肩を斜め後ろの方向に引き、バーは胸に近づけるような力の向きを意識します。
この「肩の動きでバーを引く」ことが大事。肩を後ろに引く動作は背中の筋肉を使いますので、背中の筋肉に刺激を与えることができます。
④最後は胸を突き出す
バーを肩で引いた後、最後に胸を突き出す動きでさらにバーを引きましょう。
そうすることで、さらに背中が収縮し、筋肉に刺激を与えることができます。
⑤重すぎない重量で感覚をつかむ
まずは軽い重量で行いましょう。思いものでやると無意識のうちに腕を使ってしまいがちです。
背中を使ってるという感覚が得られるまでは、根気強くやりましょう。
⑥回数とセット数
回数は8～12回、3セットの組み合わせでいいでしょう。1セット目の前に、さらに軽い重量で背中の筋肉を使う感覚を再認識するウォーミングアップセットをいれるのもおすすめです。
3セット目まで目標回数ができるようになったら、次回は重量を増やしましょう。
超重要ポイントをおさらい
ここまでラットプルダウンを強烈に効かせるためのポイントを挙げてきましたが、この中でも特に重要なのが以下の2つ。
- ヒジを90度に曲げて固定する
- 肩の動きでバーを引く
です。
ヒジを90度に曲げた状態で固定し、そこから肩を後ろに引くという力だけでバーを引くと、背中に強烈な刺激が入ります。
この方法でいざ実践してみると、今までと同じ重量は引けず、一段軽くした状態でのトレーニングしか出来ず。
これは今まで他の部分（主に腕）を使っていて、その分重いものを引けてたけど、背中に効いていなかったと推定。
その状態でトレーニングを終了したところ、翌日はハンパじゃなく筋肉痛。この方法は大正解でした。
数日後、ジムでトレーニングしているマッチョさんを観察してみると、やはり肩をしっかり引いていました。
今までは肩の動きに着目していなかったので気づかなかった部分でしたが、こんなところにコツがあったとは、、、
もっと観察眼を養っていかなければならないと思いました。
リストストラップでさらに効果アップ
ラットプルダウンの筋トレ効果を最大限発揮するのに、リストストラップがおススメです。
リストストラップはバーを握る握力をサポートすることで、背中より先に握力が限界をむかえることを防止してくれます。
そのため、普段よりも重い重量でトレーニングをすることが可能となり、背中の成長スピードを最大化してくれます。
私はリストストラップあり・なしでは５kg（ワンプレート分）扱える重量が変わりますので、必ず使用しています。
最大の効果を狙いたい人は是非。
私の購入したゴールドジムのリストストラップはとても丈夫で長持ちするので、買って損はありません。使い心地はレビューにて詳しく書いてますので、よろしくければどうぞ。
さいごに
皆さんもぜひ試してください。特に背中にあまり効いてる感覚のない方にはオススメします。
背筋は普段から意識することが少なく、見ることも難しいため、鍛えることが難しい筋肉の一つです。
なんとなくラットプルダウンをしているけど、効いている気がしない、、、と悩んでいる方は多いはず。
この方法を習得することで、私は背中への刺激を強烈に感じることができ、成長スピードアップを体感しています。
ぜひ試してみることをおススメします。
マシン5種目だけで全身を鍛える方法も解説しています。ジムで何をしたらいいか分からないという方は参考にしてみてください。
半年もすれば明らかに体が変わります。
フォームがよくわからない、本気で体を変えたい、という方はパーソナルトレーニングも一つの選択肢です。
プロに教えてもらうことで効率的に成長することができます。
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