「筋トレは毎日行わず間隔を空けたほうがいいって聞くけど本当なのだろうか？」
「人はそれぞれ違うのに、同じ基準でいいの？」
「自分に合った筋トレの間隔を知りたい。」
と行った方向けの記事です。
結論から先に言えば、筋トレの最適な間隔は人それぞれ違います。
年齢や性別、トレーニングの種類、トレーニング歴などで全く異なるからです。
ですが、間隔を決める重要な要素はとても簡単。
筋肉痛に注目すればオーケーです。
筋トレをするタイミングは、体が治ったとき
超回復は48時間だとか、3日おきにトレーニングしましょうだとか色々言われていますが、それは「そのくらいの時間で体が治る」からです。
筋トレは体にストレスを与えるもの
筋トレは体に過負荷を与えます。
それによってストレスが与えられ、ストレスに対して体が適応しようとして筋肉が大きくなります。
過負荷によって体は損傷し、時間をかけて回復していきます。その回復が終わった時が、次の筋トレを行うタイミングなのです。
損傷・回復のシグナルは筋肉痛
筋肉痛がなぜ起こるのかについてはあまり重要ではないので置いといて、大事なのは筋トレをして筋肉痛になったということです。
つまり、筋トレによって筋肉痛は引き起こされたということ。
当たり前だろうと思うかもしれませんが、重要です。
筋肉痛は時間の経過とともに改善されます。そしてある日、筋肉痛を感じなくなります。
その時を待ちましょう。
筋肉痛がなくなったら筋トレ
筋肉痛がなくなった時。それが次の筋トレを行うタイミングです。筋トレを行いましょう。
筋肉痛がなくなるスピードは、部位によって、またトレーニングの強度によって変わります。
基本的には2〜3日です。「48時間」や「3日おき」と言われる理由がここにあります。
その時々のトレーニング内容で変わりますので、しっかりと体の声に耳を傾けましょう。
筋肉痛が長引いたらオーバーワークかも
トレーニングをしばらく中止してください。例えば筋肉痛が1週間続くなんてことは通常ありません。
オーバーワークの可能性もあります。筋トレもやりすぎると、かえって筋量が減ってしまうこともあります。
しばらく休み、体が完全に回復したら、負荷を減らしてトレーニングを再開しましょう。
筋肉痛が来ない場合は？
筋トレしても筋肉痛が来ない場合があります。
筋肉痛が来なくても、筋肉に負荷をかけられていれば筋肉は成長します。部位ごとに「だいたい何日で筋肉痛が治る」ということを覚えておき、その期間休んで次のトレーニングを行うことをオススメします。
ですが大抵の場合、、筋肉痛が来ない理由は筋トレの負荷が足りていないことがほとんどです。
まずはフォームを見直し、しっかりと効かせられるようにしましょう。それでダメなら重量を上げましょう。
筋肉痛が残ってるけど筋トレしたほうがいいの？
するのは自由ですが、あまりオススメしません。
理由は上にも書いてあるように、筋肉が治りきっていないからです。
もっと言えば、治りきっていない状態でトレーニングしても、自分の最大の力を出しきることができないため、効果が薄れてしまうためです。
そこらへんは、筋トレの大原則であるオーバーロードの法則に反していますよね。
この辺りは筋肥大の大原則 | オーバーロードの原則について学べば効率的な筋トレができるに詳しく書いてますのでよろしければどうぞ。
番外編:超回復について
筋トレしていれば一度は聞いたことがあると思います。
筋トレしたら筋肉が損傷し、48〜72時間かけて回復すると以前より大きくなる、といったもの。
この考えも結局は
筋肉を完全に治す→前以上に治る→筋トレする
なので、やっていることは上記に書いた「筋肉痛がなくなったタイミングで次の筋トレをする」と同じです。
48〜72時間というものはあくまで一般的なものであって、個人や部位によって違います。
「私は48時間でやる！」と決めつけるのではなく、「筋肉痛がなくなったからやろう」くらいに柔軟に対応したほうがいいと思います。
（超回復は厳密にいうと筋肉の回復ではなく筋グリコーゲンの回復なのですが、ここではあまり意味がないので省略します。）
まとめ
次の筋トレをするタイミングは、筋肉痛がなくなった時。
まずはこれを実践してみましょう。
また筋肉痛によって、
- 今の体の状態
- トレーニング負荷が適正か
- フォームが合っているか
などなど、いろんなことが分かります。
しっかりと体の声を聞いて、効率よくトレーニングを行いましょう。
