筋トレをする目的ってなんでしょう？
アスリートやボディビルダーなど一部の人を除いて、筋トレをする多くの人の目的は、筋肉を増やして脂肪を減らし、引き締まったかっこいい体になることだと思います。
しかし一般的に、筋肉の増加と体脂肪の減少は同時に行うことはできないとされています。
つまり、筋肉をつけてから脂肪を落とすか、それともまずは脂肪を落としてから筋肉をつけるかしかない。
今回はその理由と、効率的に自分の理想の体になるためにはどうすれば良いのかを書いていきます。
筋肉増加と脂肪減少が両立できない理由
筋肉の増加には、カロリー摂取が必須
筋肉の増加をするためには、筋肉の元となる栄養を取らなければいけません。筋トレによって壊した筋肉を再生させ、以前よりも大きく成長させるためには、そのぶんのカロリーを取らなければいかないからです。
つまり、摂取カロリー>消費カロリーにならなければ筋肉は増えていかないということになります。
なので、実際には『筋肉を増やしながら脂肪もちょっとずつ増えていく』ことになります。
脂肪を減らすには、カロリー抑制が必要
対して、体脂肪を減らすということは体の構成要素を減らしていくということ。
そのためには1日に必要なカロリーを下回るようにコントロールして、足りないカロリー分を脂肪によって賄うことによって脂肪が少なくなっていく、ということになります。
つまり、摂取カロリー<消費カロリーになるわけですね。
このように、筋肉増加と脂肪減少は全く逆のアプローチになります。
したがって、この相反する現象を同時に行うということは不可能である、ということになります。
では、太っている人が痩せてなおかつ筋肉でいい体になりたい場合、どうすればいいのか。
まずは筋肉を増やしてから痩せるのが効率的
もっとも効率的な手順としては、筋肉を増やしてから痩せる、という方法になります。
しっかりとした計画と方法でトレーニングを行い、食事もしっかりと摂って筋肉を増やします。この時、脂肪が増えるのは仕方ないので、そこは我慢。
筋肉を増やすことに成功したら、ここから脂肪を減らしていきます。
この時、体脂肪とともに筋肉も少しずつ減少してしまいますが、筋トレを継続することでその落ちる量を最小限にとどめるよう努力します。
この方法が最適で最短です。
なぜなら、体重が重い方が筋肉はつきやすいから。
筋トレは筋肉の成長とともに、扱う器具の重量が上がっていきます。
ちゃんとしたフォームでトレーニングするという前提では、重い方がより筋肉に大きな負荷を与えられるからです。
そして、自分の力というのは体重に比例します。
体重が重いほど、重い重量が扱えるのです。
もちろん、筋肉質な体と脂肪たっぷりの体で同じ体重であれば筋肉質の方が力は強いですけどね。
ですので、すぐにでも痩せたい！という強い欲求のある方以外は、まず筋肉をつけることをお勧めします。
遠回りに感じますが、結果的には効率の良い方法です。
急がば回れ。
どうしても早く痩せたい！という人は、有酸素運動＋筋トレで
まずは筋肉をつける方法は、現時点より体が大きくなることが多いです。
なので一見さらに太っていってるような気分になります。
せっかく、痩せるぞ！と決意して運動を始めたのに、なんで太らなくちゃいけないんだ！
私はとにかく痩せたいんだ！
と、どうしてもまず太るということに抵抗のある方は、まずは有酸素運動と食事制限で体重ダウンを狙いましょう。
この時注意しなければいけないのは食事。
ダイエットといえばランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を思い浮かべますが、実は結構運動しないとカロリーを消費することはできません。
例えばランニングですが、体重60kgの人が3〜4km走って、ようやくご飯一杯分くらい。
意外と少ないです。
しかも運動を始めたばかりの人にとって、3km走るって結構大変です。
さらに、運動をするとお腹が減って食欲が増します。
そこで多く食べてしまえばアウト。
もちろん長く続けることで走る距離も伸び、筋肉質になっていくので痩せてはいきますが、結果を早く求めている人にとっては時間がかかる。
なので、食事制限によってカロリーをしっかりコントロールした上で有酸素運動をしていく必要があります。
さらに注意したいのは、有酸素運動メインであっても筋トレはした方がいいということ。
有酸素運動だけを行うと、筋肉も分解されてしまい、筋肉量が落ちてしまいます。
結果、消費カロリーの低い体になってしまう恐れがあるのです。
それが筋トレを継続していれば、増量とまでは開かないかもしれませんが、筋肉の減少を最小限にとどめることができます。
有酸素運動で鍛えられる部位(主に足)以外の部分に関しては、積極的にトレーニングしていきましょう。
結論:どうしてもすぐに痩せたい！でない場合は、筋肉をつけてから痩せよう。
ダイエットしたい！痩せたい！という気持ちはよく分かります。わたしもそんな動機からジムに通い始めた経緯があるので、すぐに痩せたい願望はそれなりにありました。
けど、痩せるだけでいいんですか？かっこいい体になりたいんじゃないですか？
理想の体になるためには、まず筋トレから始めるのが効率的です。
目先の痩せたい希望を我慢することができるのなら、まずは栄養をしっかりとって、ガンガン筋トレして、かっこいい筋肉をつけましょう。
痩せるのはそこからでも遅くはありません。筋肉が増加していれば消費カロリーも多くなるので、痩せやすくなっていることも後押ししてくれます。
食事制限を少しずつ行いながら筋トレを継続していけば筋肉を維持しながら脂肪を減少していくことができます。
いざ瘦せたとき、筋肉のついたいい体が自分のものになるのです。
どうしてもすぐに痩せなければいけないんだ！という特殊な事情ではないならば、まずは筋肉をつけてから痩せるにしましょう。
