減量期に入って3週間が経過しました。体重はようやく1～２kg減ってきたくらいです。
減量期は空腹との戦い、というのをどこかで読んだことがあるのですが、まさにその通りですね。
増量期は空腹を感じないように常に食べているので、満腹との戦いでしたが、今回はその逆。
初めての減量期ですが、
- カロリーを以下に少なく抑えながらタンパク質量を確保していくか
- 空腹を感じないように食べていくか
が大事だと感じています。
これらを満足させるために、自炊を始めました。
対象は、会社で食べる昼食です。
今まではどうしてたの？
今までは会社で帰るヘルシー弁当500kcalと書いてあるが疑問、を食べてましたが、栄養的に不明で特にタンパク質が不十分であると感じていました。
また、ヘルシー弁当というだけあって量が少ない。
自分で作った方がタンパク質を確保できて量もたくさん食べれると思ったので、作ります。
基本は鶏ムネ肉
おかずは基本的に鶏ムネ肉です。
サラダチキンの作り方の要領で茹でたものを用意しておき、ブロッコリーと一緒に炒めます。
味付けはいろいろ。塩コショウ、キムチ、クレイジーソルトなどを使い、できるだけ飽きないように味を変えていきます。
意外と塩のみの味付けが、素材が美味しく感じられてお気に入りです。
鶏肉は150gほど入れます。ブロッコリーはテキトーに。
油を使わずに炒めて余分なカロリーはカットし、味付けもできるだけ低カロリーでします。なのでカロリーとしては150kcalで考えてます。
白米も食べる
白米も食べます。炭水化物はできる範囲で取っていきますね。
こちらも150g。カロリーは250kcalほど。
私は炭水化物を食べないと極端に思考が鈍り、落ち着きがなくなるというネガティブ特異体質？の持ち主なので、特に仕事に影響するのは避けたいので摂取するようにしてます。
お昼のカロリーは、、、
合わせて400kcalです。
毎日作るのは結構大変なので、できる時にはやる、くらいのユルい感じでやっています。あまり根を詰めると、できないときにストレスになってしまうのが嫌なのでそうしてます。
食事でうまくいかないストレスが、筋トレ自体を嫌になってしまうことにつながってしまう危険性があるためです。
何より続けるのが最重要ですからね。
まとめ
今は1日の摂取カロリー目標を1700kcalで設定してます。
これを達成していくうえで難しいのが量の確保とタンパク質の確保。
自炊すればカロリー調整が容易になり、タンパク質も狙って取れるので減量期にはオススメです。
ちなみに自分で作ってます。自分の趣味なので、奥さんに負担かけるわけにはいかないですからね。
奥さんも昼ご飯を作る手間が省けて一石二鳥、と考えています。
