皆さん、筋トレノートつけてますか？
筋トレノートはトレーニングを最適化する最強ツールです。
なんだかめんどくさい。
ジムでノートを開いて書くのはちょっと恥ずかしい。
そんなちょっとしたネガティブな理由でつけない人もいるかもしれません。しかし、それはとてももったいない。
筋トレノートを書けば、毎回のトレーニングで最大限の成果を出し、最速での成長が見込める、、、そう述べても過言ではないほど重要なものです。
今回は筋トレノートのメリットについて確認していきましょう。
その前に：オーバーロードの原理とは
と、筋トレノートのメリットを確認する前に、筋肥大を狙うための原理の１つである『オーバーロードの原理』について簡単に説明。
オーバーロードの原理とは、『過負荷の原理』とも言われるように、普段筋肉にかかる負荷よりも大きな負荷がかかった時に、筋肉量は増加する、というもの。
普段の負荷よりも大きな負荷=過負荷ということ。
筋トレに関して言えば、前回のトレーニングよりも大きな負荷をかける事により、筋肉が成長するということです。
それはもちろん重量（例えば前回は10kgでやったのに対し今回は12kgでやる）であったり、レップ数（前回は10kgで6回行ったので今回は7回を目指す）であったりと、負荷にはいくつも種類があります。
大事なのは、前回のトレーニングよりも大きい負荷を筋肉に与える、ということ。
継続的にトレーニングをしていても、ただ漫然と同じ重量でトレーニングしていては、筋肉は大きくなりません。
繰り返しますが、筋肉を大きくするためには前回よりも強い負荷をかけるということのが大事、という事です。
筋トレノートのススメ
筋トレノートをオススメするのは、『オーバーロードの原理』を遂行するのに必要だから。
細かく見ていくと、その理由は以下の3つの効果があるから。
- その日の目標を確認できる
- 目標が明確になり、モチベーションが上がる
- 成長が確認できる
それぞれ見ていきましょう。
1.その日の目標を確認できる
筋トレノートをつけていれば、前回のトレーニングの詳細がわかります。
従って、今回のトレーニングの目標を決めることが可能になります。
『前回は3セット目で5回しか挙げられなかったから、今日は6回以上挙げよう。』
だとか、
『この前は10×3セット出来たから、今回は重さを上げてみよう。』
といった具合です。
筋トレノートでトレーニング履歴を見ることで、前回の負荷よりも大きな負荷をかけるための目標を明確に立てることができるのです。
前回のトレーニング内容が曖昧だと目指すべきところが不明瞭になってしまい、最大限の成果を得ることが難しくなります。
2.目標が明確になり、モチベーションが上がる
1.で目標が明確になった事で、モチベーションが上がります。
絶対達成してやる！とう気持ちが湧いてきます。
目標を持ち、やる気を出し、全力を尽くす。
それをする・しないの違いだけでも筋トレの質は変わってきます。
筋トレは地道な自分との戦いなので、いかに毎回を集中してやるかが大切です。
3.成長が確認できる
1.で目標を決め、2.でそれを超えるように最大限の努力をした結果、自分の筋肉は成長する。その成長は、重量やレップ数によって明確に表れ、筋トレノートに記されていく。
前回の記録を超えた時は書き込むのが嬉しいし、しばらく停滞気味だとしても、少し前の記録を見ると格段に成長してるのが分かる。
そういった『成長を確認する事』はとてつもない喜びです。モチベーション上がりまくりです。
ちょっと想像してみるだけで、その素晴らしさがわかると思います。
ちなみに私が一番嬉しかったのは、数ヶ月前には全力でやらないとクリアできなかった重量が、今はウォーミングアップ時の重量になっていた事です。
ノートのオススメなサイズは？
ノートは持ち運びができ、筋トレの邪魔にならず、かつしっかり書き込めるほどの大きさがベストです。
私としては、A6サイズが最も使いやすいです。小さすぎず大きすぎず、目立たないけどしっかり書ける。
どうせ長いこと使うなら、そして後々まで保管しておきたいなら、いいノートを買いましょう。
ノートだけでやる気が出ます。
安定のモレスキン。
正直ここまで良いのは必要ありません。
かなりお高めなので、本気でやりたい方はこれでもOK。
オススメアプリ
筋トレ記録にはアプリもおススメです。
自分専用ノートの方が思い通りに書けるというメリットはありますが、
追い込んだ後にペンを持つのがつらい、、、
どうしてもジムでやるのはちょっと恥ずかしい、、、
という方もいると思います。
そんな方にはスマホアプリを活用することをオススメします。
今まで数種類使って見ましたが、使いやすさという観点から
- GenkiFit
- LIBRARY
の２つがおススメです。
GenkiFit
GenkiFit は操作が簡単で、種目を選んで重量とレップ数・セット数を入れるだけです。
これまでの記録をグラフで見ることができ、1RM（1回ギリギリ挙げられる重量）を自動で計算してグラフに追加してしてくれるので、成長が分かりやすいです。
今までに挙げた総重量も表示されるのが地味に楽しかったりも。
LIBRARY
LIBRARY は入力のしやすさが売りです。
今まで打ち込んだことのある重量やレップ数を優先的に表示してくれるので、それをタップするだけで入力が完了します。細かく重量を変えたり、ドロップセットを取り入れている方にオススメです。
また、SNSにもなっているので、仲間を作り報告し合うこともできます。
まとめ
筋トレの記録を取っていないと、どこか漫然とした状態でトレーニングしがちです。そうなると効果も思うようにいかなかったり。
どうせやるなら本気で、最大効率でやりたいですね。
そんな時、筋トレノートはきっとあなたの成長をサポートしてくれるはずです。
