筋トレをしてかっこいい筋肉を手に入れるためには、タンパク質を十分な量摂取することが重要です。
しかし、普段の食事を何度なく続けているだけでは、十分な量を取ることはなかなか難しい。
筋肉をつけたい場合、一般的に必要なタンパク質量は体重×2g と言われています。
それをなんとか摂取しようと、いろいろなものを食べるわけです。
その辺りはこちらで書いてます。
でもどうせなら、無理なく、効率よく、そして安くしていきたい。
ということで、スーパーで買える食材からプロテインまで、タンパク質を摂取するのにコスパの良い食品を探して比較し、コスパNO.1を紹介します。
ルール
- 近所のスーパー(安さが売り)調べ
- 栄養素はネット調べ
- 食材系は100g当たりの数値で比較
- 加工食品は一個当たりの数値で比較
コスパ判定方法
値段 / タンパク質量 で評価。数値が少ないものほどコスパがいいと考えます。
それではいってみましょう！
食材を比較してみた
鶏ムネ肉
トレーニーの強い味方、鶏ムネ肉です。
- 高タンパク低カロリー
- とにかく安い
という、完璧とも言える特徴を持っています。
ムネ肉には皮が付いてますが、あれは脂肪の塊。剥がしましょう。
皮も美味しいんですけどね。筋肉のためには我慢です。
皮を剥がした状態で、100g当たりの成分比較です。
| カロリー(kcal) | 118 |
| タンパク質(g) | 19.0 |
| 値段(円) | 50 |
| 値段/タンパク | 2.6 |
まさに低カロリー高タンパクです。理想的なバランスだと思います。
難点は、味が単調になってしまうこと。
いかに飽きないように料理していくかが腕の見せ所ですね。
豚ロース
お次は豚です。
同じお肉として鶏の次に安いという印象の豚肉はどうなんでしょうか？
一般的な豚肉として、豚ロースの100g当たりの成分です。
| カロリー(kcal) | 263 |
| タンパク質(g) | 19.0 |
| 値段(円) | 90 |
| 値段/タンパク | 4.7 |
鶏肉に比べるとカロリー高めですね。値段も高いです。
ただタンパク質は同じ量取れますので、一日のカロリーに余裕があるとき、鶏肉に飽きたときには豚肉を食べるのもいいかもしれませんね。
牛ロース
肉続きで行きます。お次は牛です。
牛肉になると値段もさらにワンランク上がりますので、栄養的にはどうなんでしょうか？
| カロリー(kcal) | 316 |
| タンパク質(g) | 16.5 |
| 値段(円) | 180 |
| 値段/タンパク | 10.9 |
やはり値段が上がってコスパ的には悪い方向に行きました。
他のお肉よりも脂肪分が多めな点もありますね。
ただ、牛肉は何と言っても美味しいです。
たまには食事に取り入れるのもいいでしょう。
卵
卵は栄養価が高く、完全食品と呼ばれるほど。しかも値段の上下が少なく、いつも安定した値段で買うことができるのも魅力。
こちらも100g当たりの結果です。
| カロリー(kcal) | 151 |
| タンパク質(g) | 12.3 |
| 値段(円) | 25 |
| 値段/タンパク | 2.0 |
これまでで一番いい数字が出ました。
やはり卵はすごかった。ロッキーがタマゴたくさん飲んでたのも頷けます。
ツナ缶
ツナはマグロを煮たもの。魚類からも参戦です。
缶詰の良いところは保存が効くところ。
今日ちょっとタンパク質が足りてないなー、でももうお肉もないし、、、なんてときに常備しておけば、いつでも食べることができます。
こちらは水煮のツナ缶100gの結果です。
| カロリー(kcal) | 71 |
| タンパク質(g) | 16.0 |
| 値段(円) | 180 |
| 値段/タンパク | 11.3 |
お値段高めですが、カロリーの低さとタンパク質の多さは根を見張るものがあります。
やはり常備しておきたいところですね。
プロテインバー
プロテインバーは、まさにプロテインを取るために作られたもの。目的がはっきりしているので、これは期待できそうです。
お菓子感覚で、場所を選ばずに食べられるのも良いですね。
ちなみにプロテインバーはコストコで買ってきた、30gも入っているプレミアプロテインバーを挙げます。
レビューはこちらで書いてます。
それでは見てみましょう。
| カロリー(kcal) | 270 |
| タンパク質(g) | 30.0 |
| 値段(円) | 151 |
| 値段/タンパク | 5.0 |
やはり優秀ですね。
タンパク質を取るために作られた食品なので、その実力は折り紙付き。
これは間食時に特におススメな一品です。
オイコスのギリシャヨーグルト
デザート感覚で食べられるこのヨーグルト。ヨーグルトの中でもオイコスのギリシャヨーグルトは低カロリー高タンパクなのでオススメです。
こちらもコストコで買ってきました。
レビューはこちら。
結果はこんな感じです。
| カロリー(kcal) | 90 |
| タンパク質(g) | 10.0 |
| 値段(円) | 83 |
| 値段/タンパク | 8.3 |
結果はまあまあでしょう。
ただこのヨーグルトは美味い！そしてカロリー低い！ということから、減量時のストレス解消にうってつけだと思います。
プロテイン
さあ真打ち登場です。
タンパク質を取るためだけに作られたプロテイン。負けるわけにはいかない。
今回はコスパ的にも一番良いと思われる、マイプロテインの商品で参戦です。
ちなみに割引をほぼ常時しているような会社なので、割引後の価格で評価します。悪しからず。
| カロリー(kcal) | 130 |
| タンパク質(g) | 20.0 |
| 値段(円) | 43 |
| 値段/タンパク | 2.2 |
やはりプロテインはすごかった。
ちなみにこの数字が叩き出せたのも、マイプロテインが安いからということも大いにあります。
できるだけコスパよくプロテインが欲しい方はおススメです。
追記：イチゴ味もレビュー
コスパ最強のマイプロテイン！イチゴ味を買ったのでレビュー！【激安】 - さかなログ
番外編:ブロッコリー
ブロッコリーはトレーニングをしている人にとって、最適な野菜といっても過言ではないでしょう。
食べ応え満点、タンパク質が結構含まれている、野菜なのでカロリー低め、ということなし。
私は野菜に関してはノーマークだったのですが、今回調べてみてブロッコリーのすごさに気づきました。
そんな野菜代表ブロッコリーさんの数値はこちら。
| カロリー(kcal) | 33 |
| タンパク質(g) | 4.3 |
| 値段(円) | 150 |
| 値段/タンパク | 34.9 |
けっこうタンパク質入ってるんですね！そのことに驚き。
さすがに肉類に比べると見劣りしますが、栄養バランスのために野菜を食べる際に、ついでにタンパク質を取れるところがすごいと思います。
いいですねブロッコリー。取り入れていきたいと思います。
結果:やっぱり鶏肉は強かった。プロテインもすごい。
結果をまとめてみましょう。
| 値段/タンパク | |
| 卵 | 2.0 |
| プロテイン | 2.2 |
| 鶏ムネ肉 | 2.6 |
| 豚ロース | 4.7 |
| プロテインバー | 5.0 |
| ヨーグルト | 8.3 |
| 牛ロース | 10.9 |
| ツナ缶 | 11.3 |
| ブロッコリー | 34.9 |
一位は卵でした。さすが完全食品。
安いし、値段が安定してるし、保存もきくし、そしてタンパク質コスパもいい。
まさに最強。
次いで鶏ムネ肉が素晴らしい数値を叩き出してますね。
なんといってもお肉なので、食べごたえが違います。それでいて低カロリーでタンパク質もとれるんだから、トレーニーの主食になるのも当たり前のことだと思います。
鶏肉と卵を合わせた料理なんか最強ですね。私は鶏肉の味に飽きてきたら、卵とじにして味を変えて楽しんでます。
プロテインに関しては、各商品によって値段も成分も違いますので買う前にはご自身でもよく調べて買ってください。
私としては、圧倒的安さを誇るマイプロテインがベストチョイスだと思ってます。鶏ムネ肉に勝ってますからね。凄すぎます。
色々食べたほうが続けられて良い
結果としては上記のようになりましたが、一つのものばかりを食べ続けているとどうしても飽きが来てしまいます。
継続することが一番大事なので、普段は鶏肉でもたまには違うものを取り入れて料理してみる、ということをオススメします。
栄養的にも偏らないでしょうし。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回あげた食材の他にも、タンパク源となるものはたくさんあります。
その食材の成分と、自分の好みとを鑑みて、自分にとって最適なバルク飯を編み出しましょう。
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