筋トレを二分割法に変更しました。
101日目と書いてますが、実際に変えたのは2週間前くらい。
2週間やってきて感じたこと、メリットデメリットを書いていきます。
今までは一日で全身トレだった
仕事の関係から、トレーニングは週2回。
筋トレ開始初期からこれまでは、全身を鍛えるメニューを一日でやってました。
メニューとしては、
- チェストプレス
- バタフライマシン
- ラットプルダウン・フロント
- レッグプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- ライイングトライセプスエクステンション
- ダンベルカール(たまに)
でした。
全部で8種目ですが、全部やる日、一部しかやらない日があり、結構バラバラです。
大きい筋肉のトレは毎回やって、腕はやったりやらなかったり。
これを週2回、同じメニューを繰り返してました。
これを二分割法に変えました。
二分割のメニュー
まずは鍛える部位を二つに分けます。
- 胸・肩・三頭の日
- 背中・足・二頭の日
これは、胸トレ・肩トレ種目は同じプッシュ系種目がメインで、その際、副次的に三頭筋を使うことから、それらを同じ日に持ってきています。
背中は反対にプル系種目がメインなので、二頭筋を鍛え、そこに脚トレを組み合わせている、といった感じです。
そしてそれぞれは以下のメニューにしました。
胸・肩・三頭の日
- チェストプレス
- インクラインダンベルプレス
- ディップス
- バタフライマシン
- サイドレイズ
- ライイングトライセプスエクステンション
背中・脚・二頭の日
- ラットプルダウン フロント
- ラットプルダウン リア
- シーテッドオーバーローイング
- レッグプレス
- カーフレイズ
- ダンベルカール
両方とも6種目です。
二分割法にした理由と、そのメリット
理由は3つ。
- より多くの種目をしたいから
- 追い込みきれない日があったから
- 筋肉痛の状態でトレをする日があったから
理由1:より多くの種目をしたいから
例えば胸。チェストプレスだけだとどうしても大胸筋中央のみ鍛えられがち。上部や中央、下部なども鍛えたい。
それを1日で全部やろうとすると、時間も長くなりすぎるし体力も持たず、とてもじゃないけど出来ない。
それを二分割にすることで、いろんな種目ができるようにするためです。
理由2:追い込みきれない日があったから
1日に全身を鍛えるようなメニューでやっていると、後半に持ってくる種目になると既に体力が尽きかけ、筋肉の疲労ではなく体力の疲弊により満足いく追い込みが出来ない時が時々ありました。
また集中力も切れます。せっかくトレーニングしているのに意味がない。
てことで二分割にし、1日のメニューを少なくし、その分集中する。
また、トレ時間は1時間に限定し、その中で効率よく一気にやりきるように変えました。
理由3:筋肉痛の状態でトレする日があったから
特に脚。いつもガクガクになるまで追い込むので、4日以上筋肉痛が続くこともしばしば。
その状態でまたトレすると、力が出し切れなかったり、追い込み切れなかったりがありました。
二分割法にすると一部位は週に一回の頻度になるので、完全回復した状態でトレーニングに臨めます。
以上が二分割にした理由と感じたメリットです。
特に短時間でできることと、しっかりと追い込めることが実感として大きい。
次の日の疲労具合が以前と全く違います。
デメリットも
少なからず感じます。デメリットと言うよりは不安。
同じ部位は月4回しかトレ出来ないので、成長するか不安なことが一番大きいです。休みすぎなのでは？と思うこともあります。
だが、何事も実践して検証することが大事。やって見る前から理由をつけて変化を避けることはしたくない。
その分、毎回のトレーニングで追い込んでいきたいと思います。
減量中ですが、二分割法にして一日の種目が少なくなった分、集中して取り組んでいきたいと思います。
